Nr. 1 – Die 5 Lebensstil-Faktoren für ein langes, gesundes Leben

00:00:01: Sprecher 1 Hallo und herzlich willkommen zum Longevity Mastery Podcast. Mein Name ist Uta Petine und ich bin Expertin für gesunde Langlebigkeit und Präventionsmedizin. Ich freue mich sehr, dass du heute in meine erste Folge in diesem Podcast eingeschalten hast. Ich habe mir für diese Folge überlegt, dass ich hier gerne über die fünf wichtigen Lebensstilfaktoren sprechen möchte, die einen enormen Einfluss auf unsere gesunde Langlebigkeit haben. Ja, der erste wichtige Lebensstilfaktor ist natürlich die Ernährung. Bei der Ernährung ist es wichtig, dass sie vor allen Dingen nährstoffreich ist, ja, dass wir genug die Makronährstoffe, Fette, Kohlenhydrate und Proteine vertreten haben In der Ernährung aber auch wichtig sind die Makronährstoffe, und dazu gehören natürlich die Vitamine, Mineralstoffe. Dann die ganzen sekundären Pflanzenstoffe, ja bestehend aus Polyphenolen, Resveratol usw. Ja, ich sage immer zu meinen Patienten schauen Sie, dass Sie am Tag es schaffen 600 Gramm Gemüse zu essen. Das ist sehr viel, ich weiß, aber probier es doch einfach mal aus und schau, wie es dir damit geht. Ja. Weiterhin wichtig ist in einer gesunden Ernährung natürlich Obst, da einfach zwei Portionen am Tag.

00:01:29: Sprecher 1 Also zum Beispiel zwei Handvoll. Dazu gehören natürlich auch noch die Kräuter. Ja. Worauf du achten solltest, ist natürlich auch auf eine Vielfalt. Versuche in der Woche 30 verschiedene Kräuter, Gemüse und Obstsorten zu essen, Denn diese Vielfalt an diesen Lebensmitteln oder Gemüse, Obst und Kräutersorten lieben unsere Darmbakterien ja dann. Was auch wichtig wäre versucht weitestgehend saisonal zu essen und auch Bio. Ja dann achte auf gute Fette. Gute Fette sind zum Beispiel Avocado, aber auch Olivenöl. Dann auch die Nüsse. Samen sind gesund und haben enthalten gute Omega drei Fettsäuren. Ja, aber auch Ballaststoffe. Genau dann vor allen Dingen beim Fleisch. Achte darauf, weniger rotes Fleisch zu essen. Und ja, Fleisch. Maximal zweimal die Woche. Was natürlich auch noch sehr wichtig ist in unserer Ernährung ist natürlich der Fisch und die Meeresfrüchte, denn sie enthalten vor allen Dingen die wichtigen Omega drei Fettsäuren Dha und EPA. Wenn du keinen Fisch magst, dann ist das auch kein Problem, denn man kann Omega drei Fettsäuren mittlerweile auch gut supplementieren. Wichtig dabei nur vorher den Omega drei Index einfach mal messen lassen, ob du überhaupt einen Bedarf hast.

00:03:00: Sprecher 1 Genau dann. Wichtige Proteinquellen sind natürlich auch noch die Hülsenfrüchte. Ja, da wirklich Linsen, Bohnen, Erbsen, ja, Kichererbsen. Da gibt es auch eine große Vielfalt von dann weiterhin auch Sojaprodukte. Also Tempi finde ich zum Beispiel auch immer super, weil Tempi ist fermentiert. Ja und genau. Fermentierte Lebensmittel sind auch wichtig für eine gesunde Darmflora. Dazu gehört vor allen Dingen auch noch, dass Kefir ja oder aber auch unser gutes Sauerkraut da nur darauf achten, dass das Sauerkraut nicht erhitzt wurde. Also es darf nicht auf der Packung stehen. Pasteurisiert ja nicht. Pasteurisierte Sauerkraut findest du vor allen Dingen in den Bioläden. Genau. Sauerkraut kann man immer gut einbauen, zum Beispiel in eine Bowl oder in einen Salat. Es gibt mittlerweile auch Firmen, die auch andere Gemüsesorten fermentieren, wie zum Beispiel Rote Beete oder Karotten gibt es mittlerweile eigentlich in vielen Supermärkten zu finden. Also wichtig, nur nicht pasteurisiert. Ja, Eier sind natürlich auch noch sehr wichtig. Und ja, vor allen Dingen auch bei den Getränken solltest du darauf achten, dass du wirklich nur Wasser oder Tee trinkt.

00:04:26: Sprecher 1 Kaffee ist natürlich auch in Ordnung. Genau. Bei den Getränken da vorzugsweise Vollkorngetreide, was auch gut ist, zum Beispiel glutenfreies Getreide wie Buchweizen, aber auch Hirse, Amaranth. Genauso auch die PseudogetReide wie zum Beispiel Quinoa. Ja, Quinoa ist auch noch mal sehr eiweißreich. Ja, ich hoffe, ich habe jetzt hier erstmal nichts vergessen. Aber das sind jetzt so die wichtigsten Nahrungsmittel, die ich in meine Programme immer mit Einbau und da vor allen Dingen den Schwerpunkt drauf lege. Genau dann versuch natürlich zu vermeiden. Transfette. Ja, die findest du vor allen Dingen in Margarine. Dann aber auch solche Fette wie. Oder Öle wie Sonnenblumenöl, Distelöl usw. Genau. Versuche aber auch Softdrinks zu vermeiden. Ja, Fruchtsäfte zu vermeiden, weil dieser hohe Fruchtzuckeranteil sorgt wirklich dafür, dass unser Stoffwechsel negativ beeinflusst wird. Und fördert unter anderem auch solche Erkrankungen wie eine Fettleber. Ja, dann natürlich Alkohol. Sehr selten. Trinken? Ja, am besten gar nicht. Genau. Dann natürlich auch Zucker und Sirup meiden alle Fertigprodukte. Ja, gewöhnen die an, vor allen Dingen im Supermarkt Etiketten zu lesen.

00:05:55: Sprecher 1 Wenn da Wörter drauf sind, die du nicht kennst. Ja. Oder aber auch Wörter, die Mitose ändern. Bitte nicht kaufen. Ja, die sind nicht wirklich gesundheitsfördernd. Also versuch auch immer selber natürlich frisch zu kochen und auch clean zu essen. Ja, Weißmehlprodukte bitte meinen also auch die ganzen Süßwaren vom Bäcker. Dann natürlich auch die Wurstwaren, weil in den Wurstwaren sind nicht gute Produkte drin. Vor allen Dingen auch viel Zucker. Wichtig ist aber auch, dass du auf drei Hauptmahlzeiten achtest. Schau, dass du nicht immer Snacks, sondern versucht wirklich einen Rhythmus hinbekommen hinzubekommen, dass du morgens frühstückst. Ja, ein Frühstück kann zum Beispiel auch schon mit Haferflocken, dann vielleicht ein Joghurt oder Scier ist auch immer sehr eiweißreich, was sehr sättigend ist. Und dann Nüsse noch dazu. Und Beeren sind immer super. Dann zum Beispiel zum Mittagessen ein Salat mit. Ja, mit Hülsenfrüchten oder mit etwas Fisch. Es geht auch gut. Geräucherte Fischsorten und zum Abend dann halt auch eher was leichtes. Ja, da kannst du zum Beispiel auch eine Suppe oder auch gedünstetes Gemüse mit etwas Fleisch.

00:07:23: Sprecher 1 Also da gibt es genug Möglichkeiten. Man kann morgens zum Beispiel esse ich auch sehr gerne ein geröstetes Vollkornbrot mit Avocado, mach mir gern ein Ei drauf und noch Kräuter. Ja, das sättigt mich schon sehr gut für den Tag. Genau. Was immer am einfachsten ist, auch mit PrEP zu machen. Das heißt, wenn du in die Arbeit gehst, bereite dir dein Mittagessen vor allen Dingen schon zu Hause vor. Dann kommst du auch gar nicht erst in die Versuchung, dir was ja beim Bäcker zu holen oder in der Kantine zu essen. Genau das kann zum Beispiel ein griechischer Salat sein. Mittlerweile gibt es ja auch diese tollen Gläser, wo wir dann im Endeffekt unser Gemüse, unsere zum Beispiel Kichererbsen oder was auch immer reinschnippeln. Ja und oben gibt es dann so einen Einsatz, wo dann das Dressing reinkommt. Das kann man dann super dann einfach mixen, indem man das Glas schüttelt. Aber es gibt auch Möglichkeiten. Ja, warme Speisen mit zur Arbeit zu nehmen. Ja, und da haben wir ja auch letztendlich diese ja, was sind das jetzt?

00:08:38: Sprecher 1 Ja Thermosbehälter, die halt auch eine Suppe warm halten. Ja genau dann wichtig auch wenn du unter der Woche viel Stress hast, macht es vor allen Dingen auch Sinn vorzukochen. Also man kann super viele Gerichte auch einfrieren. Ja, dass du, wenn du vor allen Dingen spät von der Arbeit kommst oder im Stress bist, dass du dann einfach nur das Essen erwärmen musst. Ja, am Anfang macht es auch immer Sinn, bei einer Ernährungsumstellung einen Wocheneinkauf zu starten. Also macht ihr wirklich eine Liste für die Woche, was du gerne alles essen möchtest und kauft dafür ein? Dann kommst du auch gar nicht erst in den Stress. Ja, genau. Der nächste wichtige Lebensstilfaktor ist natürlich die Bewegung. Ja, es ist enorm wichtig, dass du dich bewegst, vor allen Dingen in deinem Alltag, dass du da Bewegung einbaust. Bewegung ist natürlich wichtig für unser Herz Kreislauf System, ja, für unseren Stoffwechsel, für unsere Muskeln, aber auch für unsere Gelenke, aber auch für unsere Gehirngesundheit. Ja, eine ideale Kombination ist immer die Kombi aus Ausdauer, Krafttraining, aber auch Beweglichkeitstraining.

00:09:52: Sprecher 1 Genau. Ausdauertraining kann so aussehen, dass du vielleicht eins zwei Mal die Woche zum Joggen gehst. Wenn du das nicht magst, dann.

00:10:00: Sprecher 1 Bau auch gerne flotte Spaziergänge. Ein. Ja oder Radfahren ist natürlich auch eine gute Möglichkeit. Wichtig ist auch, Ausdauer in den Alltag mit zu integrieren. Geh zu Fuß zur Arbeit, geht zu Fuß nach Hause oder halt auch mit dem Fahrrad. Ja, schau, dass du jede Treppe mitnimmst. Meide Aufzüge, meide Rolltreppen und ja, vor allen Dingen sorge dafür, dass du auch mal in der Mittagspause raus gehst und dich eine halbe Stunde bewegst. Oder auch 20 Minuten. Das kann auch schon helfen, wieder den Kopf frei zu bekommen. Ja, dann Krafttraining natürlich in Form von im Fitnessstudio, dass du ins Fitnessstudio gehst oder mit deinem Körper mit deinem Gewicht arbeitest. Ja, da gibt es auch mittlerweile tausende Videos auf YouTube. Dann natürlich klassisch mit Hanteln oder mit dem Theraband. Ich zum Beispiel habe zu Hause eine, ja eine Stange, wo ich mich dran hänge und Klimmzüge machen kann. Und ja, das ist dann immer ganz lustig, wenn die ganze Familie versucht, eine Challenge draus zu machen, wie viele Klimmzüge sie schaffen.

00:11:18: Sprecher 1 Genau dann, was du, wie du auch deine Kraft trainieren kannst. Kannst du zum Beispiel auch mit ganz einfachen Dingen aus dem Alltag zum Beispiel deine Einkaufstüten nach Hause tragen und am besten dann noch die Treppen hochtragen. Ja, also da nicht mit dem Autofahren, sondern bewusst nach Hause tragen. Die Einkaufstüten, das ist schon ein gutes Training für unseren Oberkörper. Genau. Und die Treppen hoch. Dann auch noch für unsere Gesäß und Beinmuskulatur. Beweglichkeitstraining ist auch wichtig, Da kann man auch gut Yoga machen. Ein sanftes Yoga, das mobilisiert. Vor allen Dingen stretcht auch, aber auch ganz einfache StretchingÜbungen. Auch da gibt es genug Videos im Internet, wo du dich ja dran orientieren kannst. Genau. Wichtig noch mal hier zu erwähnen Muskelabbau beginnt tatsächlich schon mit dem 30. Lebensjahr. Und wenn wir unsere Muskulatur nicht trainieren, dann haben wir einen Verlust von 30 bis 50 % der Muskelmasse. Und das ist nicht gerade optimal im Alter, Denn wenn wir genug Muskelmasse haben, genug Kraft haben, schützt es uns natürlich auch im Alter vor Stürzen.

00:12:36: Sprecher 1 Ja, Studien sagen auch, dass das Diabetesrisiko gesenkt wird. Und ja, natürlich wird die Mobilität erhalten und deine Selbstständigkeit vor allen Dingen im Alter. Genau. Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert vor allen Dingen auch unsere maximale Sauerstoffaufnahme. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist mittlerweile ein wichtiger Marker in der Longevity Medizin. Denn je höher sie ist, desto besser ist ist sie. Und ja, kennzeichnet, dass du eine gute kardiorespiratorische Fitness hast. Ja dann der nächste. Lebensstilfaktoren sind für ein Thing auch soziale Bindungen. Ja, die werden oft unterschätzt. Denn stabile soziale Beziehungen verlängern tatsächlich die Lebenserwartung, Das haben schon einige Studien gezeigt. Soziale Verbindungen können vor allen Dingen Stress senken, aber auch Entzündungsprozesse. Ja, vor allen Dingen stille Entzündungen. Genau. Und deswegen ist es wichtig, dass du eine gute Verbindung zu deinem Partner, zur Familie und zu deinen Freunden hast. Ja, was auch eine gute Möglichkeit ist. Wenn du das im Arbeitsumfeld nicht so hast, dann oder in der Familie sind zum Beispiel auch Vereine. Ja, wo man gute soziale Beziehungen Aufbauen kann.

00:14:05: Sprecher 1 Ja, Einsamkeit kann natürlich dazu führen, dass wir stille Entzündung entwickeln. Aber auch das Risiko, an diversen chronischen Erkrankungen zu erkranken. Ein weiterer wichtiger Lebensstilfaktor ist Stress. Das heißt, dass du schauen solltest, dass du Stress vermeidest. Vor allen Dingen auch chronischen Stress. Genau. Auch chronischer Stress führt zu Entzündung und sorgt vor allen Dingen dazu, dass es dauerhaft zu einer Ausschüttung von dem Stresshormon Cortisol kommt. Und Cortisol hemmt vor allen Dingen auch das Melatonin. Das kann dann dazu führen, dass wir nicht gut schlafen. Ja, zum Schlaf kommen wir gleich noch mal! Es erhöht das Risiko, vor allen Dingen für Herz Kreislauf Erkrankungen. Es sorgt für Immunschwäche. Ja, kann aber auch dazu führen, dass neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz entstehen können. Es beeinträchtigt vor allen Dingen auch unsere kognitiven Fähigkeit unsere emotionale Stabilität und kann dazu führen, dass wir an Burnout erkranken oder auch an Depression. Ja, was sind Tipps, um sozusagen gegen Stress vorzugehen? Ich weiß, es ist manchmal nicht so einfach in unserem Alltag. Mir geht es auch so, aber ich versuche da bewusst Pausen in meinen Alltag einzubauen.

00:15:28: Sprecher 1 Ja, die können zum Beispiel aussehen. Bei mir ist es so, dass ich gerne dann in der Natur laufen gehe oder auch zum Eisbaden mit meinen Freundinnen. Genau dann. Wichtig ist auch ausreichend Schlaf. Auch ich achte auf einen ausreichenden Schlaf. Ich trage meinen Schlaf auch, damit ich genau sehe, wie gut ich schlafe. Und ja, dann, vor allen Dingen was auch gut funktioniert, sind Atemübungen, aber auch Meditation. Eine gute Atemübungen kann zum Beispiel sein, dass du vier Sekunden Einatmens, Sieben Sekunden. Deine Atmung hält acht Sekunden. Langsam ausatmen. Und das kannst du zum Beispiel fünf Minuten machen. Entweder abends im Bett, wenn du das Gefühl hast, du musst runterkommen oder auch mal zwischendrin im Alltag. Ja, Meditationsübungen gibt es mittlerweile auch genug Apps und im Internet Anleitungen. Aber es gibt natürlich auch Kurse usw. Kommen wir zum für mich wichtigsten Lebensstilfaktor, oder naja, sagen wir mal neben Ernährung und Bewegung einer der wichtigsten Lebensstilfaktoren. Das ist natürlich jetzt der Schlaf. Genau das ist der fünfte Lebensstilfaktor.

00:16:47: Sprecher 1 Ich sage immer zu meinen Patientinnen und Patientinnen, auch zu meinen Kunden und Kundinnen Schlaf ist nicht verhandelbar. Ja. Wer nicht schläft, kann einfach nicht regeneriert. Regenerieren und Reparaturprozesse werden oder finden einfach nicht statt. Ja, Schlaf sollte mindestens sieben Stunden stattfinden. Ja, weniger zeigen auch die Studien. Ist nicht wirklich optimal für eine gesunde Langlebigkeit bzw. Fördert weniger Schlaf auch unsere Alterungsprozesse? Genau. Ähm, ja, Schlaf habe ich jetzt gerade schon gesagt, ist ein wichtiger Regenerationsmöglichkeit für den Körper und vereint ihn. Laufen während dem Schlaf wichtige Reparaturprozesse ab. Ja, im Schlaf werden vor allen Dingen Wachstumshormone ausgeschüttet. Dann unsere Organe, unsere Muskeln und unser Gehirn regenerieren. Wir kommen einfach mal in einen Entspannungsmodus rein. Vor allen Dingen im REM Schlaf wird unser Gedächtnis gefestigt. Ja, das vor allen Dingen. Das Gelernte wird gefestigt. Das Langzeitgedächtnis. Wir verarbeiten Emotionen. Wir verarbeiten ja im Endeffekt Dinge, die uns am Tag passiert sind. Genau. Dann ist es auch mal wichtig zu wissen, dass in der Nacht im Schlaf eine im Tiefschlaf unser Gehirn gereinigt wird.

00:18:20: Sprecher 1 Da werden Abfallprodukte abgebaut, was vor allen Dingen auch dazu führt, dass natürlich auch unsere Gehirnleistung sich verbessert, also auch unsere kognitiven Funktionen. Genau. Weiterhin ist es so Guter Schlaf senkt das Risiko für Diabetes, dann aber auch für Herz Kreislauf Erkrankungen. Natürlich auch für neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Demenz. Ja, aber auch Schlaf kann das Risiko für Übergewicht senken. Denn es gibt zwei Hormone, die durch Schlaf oder wenig Schlaf maßgeblich beeinflusst werden. Ja, das ist einmal Leptin Und einmal das Hormon Crellin. Leptin ist unser Sättigungshormon. Das gibt dem Gehirn immer die Information es ist genug Energie da. Wir brauchen jetzt keine Nahrung. Genau. Und wenn wir zu wenig schlafen, wird Leptin sozusagen gesenkt. Und Krillin steigt. Und Cholin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass wir im Endeffekt Hunger bekommen. Es ist nämlich ein Hungerhormon und sagt Dem gehören wir brauchen Energie. Ja, und wenn das im Jahr in ein Missverhältnis kommt, dann kann es dazu führen, dass wir zum Beispiel dazu neigen, ja immer Hunger zu haben und vor allen Dingen Hunger auf Zucker oder halt auf kohlenhydratreiche Lebensmittel.

00:19:46: Sprecher 1 Denn wenn wir wenig schlafen, wird ja sinkt leptin Aber Ghrelin steigt das Hormon und da gibt es mittlerweile auch wirklich viele Untersuchungen dazu. Also auch wenn du ein Thema mit deinem Körpergewicht hast, achte mal bitte auf deinen Schlaf? Genau. Ja. Wichtig ist vor allen Dingen auch genug Tiefschlaf und REM Schlafphasen. Das habe ich ja schon kurz erklärt. Genau. Da kannst du zum Beispiel, wenn du nicht deine diese Phasen kennst, wie ausgeprägt sie sind. Also Tiefschlafphase ist wichtig, so mindestens eine Stunde bis zwei Stunden. Ja. Kannst du zum Beispiel ein Bild benutzen, wie zum Beispiel einen gewissen Ring oder eine gewisse uhr? Ja. Du weißt schon, was ich meine. In den nächsten Folgen werden wir auf diese Lebensstilfaktor auch Faktoren auch immer wieder zurückkommen. Genau. Ähm, jetzt noch mal zum Abschluss. Wichtige Maßnahmen für einen guten Schlaf. Genau. Beim Schlaf ist es wichtig, dass wir nicht nur abends schauen sollten, dass wir eine gute Schlafhygiene betreiben, sondern ein guter Schlaf beginnt tatsächlich schon mit dem Aufstehen.

00:21:06: Sprecher 1 Und das ist der Kontakt zum Tageslicht. Also dass unsere Augen Kontakt zum Tageslicht haben. Genau. Natürliches Sonnenlicht am Morgen. Das hilft, den Zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren. Dann natürlich auch regelmäßige körperliche Aktivität. Ja, Ist wichtig für den Schlaf. Genau. Aber darauf achten, keine hohen Belastungen direkt vorm Schlafengehen, weil das kann wieder dazu führen, dass du nicht so in den Schlaf reinkommst, weil dein Körper noch etwas zu sehr wach ist. Durch den Sport. Genau. Koffeinhaltige Getränke. Achte bitte darauf, die ja zehn Stunden vor dem Schlafen schon zu vermeiden. Denn Koffein kann vor allen Dingen ein wichtiges Schlafhormon bremsen. Und das ist das Adenosin. Und Adenosin sorgt für unseren Schlafdruck. Genau. Dann schau, dass du abends vor allen Dingen keine Bildschirme mehr anhast. Auch. Also alles, was? iPad, Laptop, Handy? Ja, denn das Blaulicht, was von dem Bildschirm abgestrahlt wird, kann da zu führen, dass deine MelatoninProduktion nicht optimal ist. Also vor allen Dingen abends lieber mal Kerzen anmachen, weil die haben ein schönes rotes Licht und das ist auf jeden Fall besser.

00:22:27: Sprecher 1 Ja, um die MelatoninProduktion anzukurbeln. Genau. Eine Abendroutine einbauen? Ja, Zum Beispiel lesen, meditieren. Oder vielleicht auch eine warme Dusche am Abend oder ein warmes Bad mit Lavendel. Das kann auch entspannen und den Schlaf fördern. Versuche auch immer, den gleichen Schlafrhythmus beizubehalten, vor allen Dingen auch am Wochenende. Schau, dass du immer zur gleichen uhrzeit ins Bett gehst und zur gleichen uhrzeit auch wieder aufstehst. Ja, jetzt kommen wir wirklich zum Ende dieser Folge. Ich freue mich sehr, dass du eingeschaltet hast und ich hoffe, sie war für dich jetzt erstmal schon informativ und du kannst einige Tipps auch schon in deinem Alltag umsetzen.

00:23:48: Sprecher 1 Ich wünsche dir jetzt vor allen Dingen einen wunderschönen Tag oder auch einen schönen Abend. Bleib gesund, bleib wachsam, bleib neugierig, informiere dich vor allen Dingen und ja, alles Liebe. Bis bald. Deine Utapetino.