Nr. 8 - Muskeln & Longevity: Warum Krafttraining mehr ist als Fitness

00:00:01: Sprecher 1 Hallo und herzlich willkommen zu einer weiteren Folge in meinem Podcast. Ich freue mich sehr, dass du heute wieder eingeschaltet hast. Wenn wir über Longevity sprechen, denkst du vielleicht zuerst an Ernährung, Supplemente oder moderne Diagnostikverfahren. Ein Faktor wird dabei häufig unterschätzt, obwohl er wissenschaftlich sehr gut untersucht deine Muskulatur. In dieser Folge möchte ich mit dir darüber sprechen, warum Muskeltraining weit mehr ist als ein ästhetisches Thema, warum Muskeln heute als metabolisch aktives Organ verstanden.

00:00:38: Sprecher 1 Werden, wie Krafttraining konkret aussehen kann, welche Rolle Regeneration spielt und warum Muskelkraft im Kontext von Leistungsfähigkeit und gesundem Altern für dich eine zentrale Bedeutung hat und was ist mit dem altersassoziierten Muskelabbau, der sogenannten Sarkopenie, auf sich hat. Lange Zeit wurde Muskulatur vor allem mechanisch betrachtet als Gewebe, das Bewegung ermöglicht. Wenn du dich bewegst, arbeiten deine Muskeln als kontraktile Organe. Durch ihr Zusammenziehen und Entspannen ermöglichen sie Bewegung eine gute Körperhaltung und vor allen Dingen auch eine gute Stabilität. Sie wandeln chemische Energie in mechanische Arbeit um, erzeugen Wärme, schützen deine Organe und sind an grundlegenden Funktionen wie zum Beispiel Atmung, Verdauung und im Fall des Herzmuskels am Herzschlag beteiligt.

00:01:34: Sprecher 1 Darüber hinaus wissen wir schon lange, dass Muskulatur eine wichtige Rolle für dein Bewegungsapparat spielt. Die mechanische Belastung, die durch Muskelkontraktion entsteht, gilt als zentraler Stimulus für den Knochenstoffwechsel, aber auch für den Erhalt von Muskelkraft und Muskelmasse. In der Trainings und Präventionsmedizin wird Krafttraining deshalb seit Jahren im Zusammenhang mit der Erhaltung von Knochendichte, Muskelkraft und Muskelmasse beschrieben. All das ist nicht neu. Neu ist eine erweiterte Perspektive.

00:02:12: Sprecher 1 Heute wissen Deine Skelettmuskulatur ist nicht nur ein mechanisches, sondern auch ein metabolisch aktives Organ. Wenn deine Muskeln arbeiten, setzen sie sogenannte Myokine frei. Das sind biologisch aktive Botenstoffe. Bis heute wurden über 100 dieser Myokine identifiziert. Sie können lokal im Muskel wirken oder über den Blutkreislauf auch andere Gewebe erreichen.

00:02:37: Sprecher 1 Das bedeutet für Bewegung ist nicht nur mechanische Belastung, sie ist auch ein molekularer Reiz. Training wird heute als komplexer Stimulus verstanden, mit möglichen Auswirkungen auf Stoffwechselprozesse Entzündungsregulation und dem Energiehaushalt. Um das greifbar zu machen, Schauen wir uns drei bekannte Myokine an. Interleukin 6 ist eines der am besten untersuchten Myokine. Chronische erhöhte Interleukin Spiegel, wie sie bei bestimmten entzündungsassoziierten Erkrankungen, wie zum Beispiel den stillen Entzündungen beobachtet werden, werden mit ungünstigen systemischen Prozessen im Körper in Verbindung gebracht.

00:03:22: Sprecher 1 Im Rahmen körperlicher Aktivität verhält es sich jedoch Wenn du dich bewegst, steigt Interleukin 6 kurzfristig an und fällt anschließend wieder ab. Diese akute trainingsinduzierte Ausschüttung wird in Studien unter anderem mit folgenden Prozessen in Zusammenhang vor allem mit der Aktivierung antientzündlicher Signalwege, mit gesteigerter Fettsäureoxidation in den Mitochondrien, erhöhte Glukoseverfügbarkeit, aber auch mit verbesserter Insulinsensibilität. Wichtig ist dabei der Es geht um die kurzfristige Reaktion auf Training, nicht um chronisch erhöhte Entzündungswerte. Ein Weiteres Myokin ist Interleukin 15. Interleukin 15 wird vor allem im Kontext von Krafttraining untersucht.

00:04:11: Sprecher 1 In der wissenschaftlichen Literatur wird es mit Anpassungsprozessen im Muskel, Veränderungen im Glukose und Fettstoffwechsel sowie einer Reduktion viszeralen Fettgewebes, also dem erhöhten Bauchfett, in Verbindung gebracht. Gerade im Hinblick auf Muskelaufbau und altersassoziierten Muskelverlust wird hier deutlich, warum Krafttraining eine wichtige Rolle spielt.

00:04:37: Sprecher 1 Ein weiteres intensiv erforschtes Myokin ist Irisin. Es wird unter anderem mit Veränderungen im Fettgewebe, im Zuckerstoffwechsel sowie mit möglichen Effekten auf Knochen und und Nervengewebe in Verbindung gebracht. Im Bereich der Knochengesundheit wird diskutiert, dass die Belastung durch arbeitenden Muskeln und die dabei freigesetzten Myokine den Knochenumbau positiv beeinflussen können. Deshalb wird Krafttraining in der wissenschaftlichen Literatur häufig als relevanter Faktor für die Erhaltung der Knochendichte beschrieben. Zusammenfassend gilt Die Studienlage ist nicht in allen Aspekten vollständig konsistent und viele Mechanismen werden weiterhin noch untersucht.

00:05:24: Sprecher 1 Was sich dennoch ganz klar Wenn du deine Muskulatur regelmäßig forderst, setzt du biologische Signale und genau darin liegt ihre Bedeutung. Im Kontext von Leistungsfähigkeit und gesundem Alter nach der Theorie. Kommen wir jetzt zur Praxis. Damit sich deine Muskulatur anpasst, braucht sie einen ausreichend starken Reiz. Die folgenden Angaben sind ein Beispiel für eine mögliche Trainingsgestaltung.

00:05:53: Sprecher 1 Je nach individueller Ausgangssituation kann die konkrete Umsetzung natürlich auch variieren. Für gesunde Erwachsene gelten zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Ein Belastungsbereich im Krafttraining, zum Beispiel mit gewichten von etwa 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft, wird häufig als geeignet beschrieben, um einen guten Trainingsreiz zu setzen. Typischerweise bedeutet das Dann im Training 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, 2 bis 3 Sätze pro Übung und etwa ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wichtiger als die exakte Wiederholungszahl ist die Qualität des Reizes.

00:06:37: Sprecher 1 Die letzten ein bis zwei Wiederholungen sollten sich deutlich anstrengend anfühlen. Du solltest spüren, dass der Muskel ermüdet ist. Wenn nach einem Satz problemlos viele weitere Wiederholungen möglich wären, war der Trainingsreiz vermutlich viel zu gering. Hier noch ein kurzer Hinweis für die Wenn du neu im Krafttraining beginnst oder bisher wenig Erfahrung hast, ist es empfehlenswert, die fachkundige Anleitung zu holen. Eine qualifizierte Trainerin oder Trainer kann helfen, die Technik zu erlernen, die Belastung individuell anzupassen und vor allen Dingen Fehlbelastung zu vermeiden.

00:07:16: Sprecher 1 Gerade zu Beginn ist saubere Technik wichtiger als hohe Gewichte. Was noch wichtig ist zu beachten beim Der Muskel gewöhnt sich mit der Zeit an die Belastung. Wenn du immer wieder das Gleiche trainierst, ohne etwas zu ändern, bleibt auch die Anpassung irgendwann aus. Deshalb ist es wichtig, den Trainingsreiz Schritt für Schritt zu steigern. Das kann bedeuten, etwas mehr Gewicht zu verwenden, ein paar Wiederholungen mehr zu machen oder die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten.

00:07:51: Sprecher 1 So gibst du deinem Körper immer wieder einen neuen Impuls bzw. Einen neuen Trainingsreiz. Besonders relevant sind vor allen Dingen große Muskelgruppen wie Beine, Gesäß, Rücken, Brust und Rumpf. Die Beinmuskulatur spielt eine zentrale Rolle für Aufstehen, Gehen, Treppensteigen und Stabilität des Körpers, vor allen Dingen im Alter. Geeignete Übungen können Kniebeugen, Drück und Zugbewegungen, Training mit Widerstandsbändern oder Geräteübungen sein.

00:08:25: Sprecher 1 Kontinuität ist hier in Scheine als Perfektion das heißt Wir brauchen regelmäßige Trainingsreize, damit die Muskulatur sich anpassen kann. Ein weiterer wichtiger Aspekt im Krafttraining ist natürlich auch die Regeneration. Muskelanpassung findet nicht während des Trainings statt, sondern in der Erholungsphase danach. Zwischen intensiven Belastungen derselben Muskelgruppe sind in der Regel etwa so 48 Stunden Pause sinnvoll. Die Regeneration umfasst ausreichend Schlaf, dann eine angemessene Energiezufuhr und moderate Bewegung an trainingsfreien Tagen.

00:09:08: Sprecher 1 Aber auch eine ausreichende Proteinzufuhr nach dem Training ist wichtig. Warum ist das jetzt alles relevant für uns? Mit zunehmendem Eiter kommt es zu einem Rückgang von Muskelmasse und Muskelkraft. Erste Veränderungen können bereits ab dem dritten bis vierten Lebensjahrzehnt beginnen und nehmen im höheren Alter häufig zu. Dabei ist es wichtig zu unterscheiden.

00:09:35: Sprecher 1 Beim physiologischen Altern verläuft dieser Prozess langsam und über viele Jahre. Körperlich aktive Menschen erleben dabei oft lange Zeit keine oder nur geringe funktionelle Einschränkungen. Von Sarkopenie spricht man also von Verlust der Muskelmasse bzw. Muskelschwund, wenn der Muskelabbau deutlich ausgeprägter ist und mit einer messbaren Reduktion von Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit einhergeht. Sarkopenie wird als eigenständige Erkrankung mittlerweile beschrieben.

00:10:11: Sprecher 1 Sie entsteht in der Regel durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Darunter zählen biologische Alterungsprozesse, chronische Erkrankungen, aber auch Übergewicht, längere Inaktivität oder auch andere Lebensstilfaktoren. In wissenschaftlichen Untersuchungen wird die Sarkopenie mit erhöhter Sturzgefahr, eingeschränkter Mobilität und funktionellen Einschränkungen in Verbindung gebracht, vor allen Dingen auch im hohen Alter. Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine höhere Muskelmasse mit verschiedenen gesundheitsbezogenen Parametern assoziiert ist. Dazu zählen unter anderem Stoffwechselparameter, kardiovaskuläre Risikoprofile, aber auch Knochendichte sowie Aspekte der kognitiven Leistungsfähigkeit.

00:10:59: Sprecher 1 Muskelgewebe ist metabolisch sehr aktiv und spielt eine Rolle im Zuckerstoffwechsel sowie in hormonellen Signalwegen. In der Forschung wird es außerdem mit entzündungsregulierenden Prozessen in Verbindung gebracht. Muskelkraft gilt insgesamt als ein robuster Marker für funktionelle Leistungsfähigkeit und genau hier schließt sich jetzt der Kreis Krafttraining ist keine Garantie für gesundes Alter. Es ist jedoch ein gut untersuchter Lebensstilfaktor, der mit dem Erhalt von Muskelkraft und funktioneller Stabilität assoziiert wird. Longevity bedeutet für mich nicht nur länger zu leben.

00:11:41: Sprecher 1 Es bedeutet möglichst lange leistungsfähig zu bleiben. Vor allen Dingen klar im Kopf, stabil im Körper und belastbar im Alltag. Muskelkraft spielt dabei eine sehr zentrale Rolle. Ich bin mittlerweile 43 Jahre alt und habe in den letzten Jahren mein eigenes Training bewusst verändert. Neben meinem Lauf und Rennradsport baue ich inzwischen regelmäßig Krafttraining mit Hanteln ein oder intensives Pilates.

00:12:10: Sprecher 1 Und das mache ich so zweimal die Woche. Nicht weil ich es muss, sondern weil ich auch wirklich verstanden habe, wie wichtig Muskelkraft für die kommenden Jahrzehnte ist. Je früher wir beginnen, unsere Muskulatur gezielt zu trainieren, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, funktionelle Reserven aufzubauen. Und genau diese Reserven entscheiden im Laufe der Jahre darüber, wie belastbar und selbstständig wir bleiben. Und eins noch es ist nie zu früh und auch nie zu spät damit zu beginnen.

00:12:43: Sprecher 1 Und damit verabschiede ich mich. Ich hoffe, die Folge hat dir gefallen. Ich wünsche dir einen schönen Tag oder einen schönen Abend. Lass es dir gut gehen, bleib gesund und bis ganz bald. Deine Uta Petino.