Nr. 10 - Ballaststoffe verstehen: Darm, Mikrobiom & Stoffwechsel einfach erklärt

00:00:01: Sprecher 1 Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge meines Podcasts. Ich freue mich sehr, dass du auch heute wieder eingeschaltet hast. Heute spreche ich mit dir über ein Thema, das in der Ernährungsmedizin und in der Longevity-Forschung immer wichtiger wird, im Alltag aber oft noch ein bisschen untergeht. Es geht heute um die Ballaststoffe. In meiner Arbeit sehe ich immer wieder, wie stark unsere Ernährung Darmgesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden miteinander zusammenhängen können.

00:00:33: Sprecher 1 Und Ballaststoffe spielen darin meist eine deutlich größere Rolle, als vielen bewusst ist. Bei der Verdauung, bei Stoffwechselprozessen, bei immunologischen Vorgängen und auch im Hinblick auf die langfristige Gesundheit. In dieser Folge schauen wir uns gemeinsam an, was Ballaststoffe aus ernährungsmedizinischer Sicht eigentlich sind. Welche Funktion sie im Verdauungssystem haben können, wie sie mit dem Darmmikrobiom zusammenhängen und welche Rolle sie in der Forschung rund um Stoffwechsel, Darmbarriere, Immunsystem und Darm-Hirn-Achse spielen. Und wir sprechen über kurzkettige Fettsäuren, also Stoffwechselprodukte unserer Darmbakterien, die aktuell intensiv untersucht werden.

00:01:21: Sprecher 1 Starten wir doch erstmal mit der Basis: Was sind eigentlich Ballaststoffe? Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unser Körper nicht oder auch nur teilweise verdauen kann. Aus biochemischer Sicht gehören sie überwiegend zu den komplexen Kohlenhydraten und kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, zum Beispiel im Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Der Begriff Ballaststoff stammt aus einer Zeit, in der man dachte, diese Bestandteile hätten kaum eine Bedeutung für den Körper, eben nur Ballast. Heute geht man in der Ernährungswissenschaft davon aus, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sind und mit verschiedenen Prozessen im Verdauungstrakt und darüber hinaus in Verbindung stehen können.

00:02:17: Sprecher 1 Wenn über Ballaststoffe gesprochen wird, unterscheidet man meistens zwei Gruppen: unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe. Die beiden unterscheiden sich in ihren Eigenschaften und darin, wie sie im Verdauungssystem beschrieben werden, und beide gelten als sehr relevant. Unlösliche Ballaststoffe finden wir vor allem in Vollkornprodukten, Kleie und vielen Gemüsesorten. Sie wirken im Darm hauptsächlich mechanisch. Sie binden Wasser, quellen auf und vergrößern dadurch das Volumen des Darminhalts.

00:02:52: Sprecher 1 Das kann mehrere Folgen haben: Der Darminhalt übt mehr Druck auf die Darmwand aus und die natürliche Darmbewegung, also die Darmperistaltik, kann angeregt werden. Und der Transport des Stuhls durch den Darm kann erleichtert und auch regelmäßiger werden. Unlösliche Ballaststoffe können außerdem bestimmte Substanzen im Darmlumen binden, zum Beispiel Abbauprodukte der Verdauung oder Stoffe wie zum Beispiel Toxine, die der Körper über den Darm ausscheidet. Diese werden dann mit dem Stuhl ausgeschieden. In diesem Zusammenhang spricht man auch hier von einer natürlichen Darmreinigung.

00:03:33: Sprecher 1 Eine weitere wichtige Größe ist die sogenannte Transitzeit, also wie lange der Darminhalt braucht, um den Darm zu passieren. Ist diese Zeit deutlich verlängert, wie es zum Beispiel bei Verstopfung der Fall sein kann, kann sich das Darmmilieu im Dickdarm verändern und es kann vermehrt zu Fäulnisprozessen kommen. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die in der Literatur als potenziell ungünstig für das Darmmilieu beschrieben werden. Dann haben wir ja noch die löslichen Ballaststoffe und diese finden wir vor allen Dingen in Hafer, Hülsenfrüchten, Äpfeln, Leinsamen und in Lebensmitteln, die viel Pektin, Inulin oder auch Beta-Glucane enthalten. Diese Ballaststoffe binden Wasser und können im Darm eine gelartige Struktur bilden.

00:04:22: Sprecher 1 Diese Gelbildung wird in der Fachliteratur mit verschiedenen Effekten in Verbindung gebracht. Zum Beispiel kann sich die Magenentleerung verlangsamen und auch die Aufnahme von Glukose, also von Zucker aus dem Dünndarm, kann verzögert sein. In Studien wird beschrieben, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit dadurch gleichmäßiger ansteigen kann. Viele kennen das typische Muster, oder du vielleicht selber auch, nach sehr zucker- oder weißmehlreichen Mahlzeiten kommt es erst zu einem schnellen Energieschub und kurz danach zu einem spürbaren Energietief. Ballaststoffreiche, insbesondere lösliche Ballaststoffe enthaltene Mahlzeiten werden in Untersuchungen mit einem gleichmäßigeren gleichmäßigeren Verlauf dieses Anstiegs- und Abfallmusters in Zusammenhang gebracht.

00:05:16: Sprecher 1 Ein weiterer Bereich, der gut untersucht ist, betrifft den Cholesterinstoffwechsel. Bestimmte lösliche Ballaststoffe können Gallensäuren im Darm binden, die dann vermehrt mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Da Gallensäuren in der Leber aus Cholesterin gebildet werden, wird in der Forschung diskutiert, welchen Einfluss diese vermehrte Ausscheidung auf den Cholesterinhaushalt haben könnte. Auch das Sättigungsgefühl wird häufig im Zusammenhang mit Ballaststoffen beschrieben. Durch die Wasserbindung und das größere Volumen im Magen kann das Sättigungsgefühl viel früher einsetzen und subjektiv auch länger anhalten.

00:05:55: Sprecher 1 Das ist der Grund, warum lösliche Ballaststoffe in der Ernährungswissenschaft auch im Kontext von Appetitregulation und Gewichtsmanagement diskutiert wird.

00:06:08: Sprecher 1 Ein Bereich, der mich persönlich besonders interessiert und der auch super spannend ist, ist das Zusammenspiel von Ballaststoffen und unserem Darmmikrobiom. Im Darm leben Milliarden von Mikroorganismen, vor allem Bakterien, die viele verschiedene Stoffwechselaufgaben übernehmen. Viele dieser Bakterien nutzen Ballaststoffe, die wir selbst nicht verdauen können, als eine Art Futter und fermentieren sie weiter. Du kannst dir das so vorstellen: Ballaststoffe sind eine wichtige Nahrungsquelle für unsere Darmbakterien, besonders die Bakterien, die wir eher mit einem stabilen und günstigen Darmmilieu in Verbindung bringen. Sie sind auf diese Form von Futter angewiesen.

00:06:49: Sprecher 1 Und dabei entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren, vor allem Acetat, Propionat und Butyrat. Diese Stoffwechselprodukte stehen im Mittelpunkt zahlreicher Studien, weil sie an unterschiedlichen an biologischen Prozessen beteiligt sein können, im Darm selbst und auch im restlichen Körper. Eng damit verbunden ist die Frage nach der Darmbarriere. Die Darmbarriere ist eine Art Filter zwischen Darmlumen und Körperinnerem. Sie entscheidet, welche Stoffe in den Körper aufgenommen werden und welche im Darm bleiben sollen.

00:07:27: Sprecher 1 Wenn diese Barrierefunktion gestört ist, spricht man in der Wissenschaft von einer erhöhten intestinalen Permeabilität. In der Medizin ist dafür auch häufig der Begriff Leaky Gut im Umlauf. In Studien wird unter anderem untersucht, welche Rolle kurzkettige Fettsäuren, insbesondere Butyrat, für die Stabilität dieser Barriere spielen können. Es gibt Hinweise darauf, dass Butyrat die Energieversorgung der Zellen der Schleimhaut unterstützt die Schleimschicht stabilisieren kann und die Verbindung zwischen den Darmzellen, den sogenannten Tight Junctions, positiv beeinflusst. Kurzkettige Fettsäuren werden außerdem mit verschiedenen Abläufen im Immunsystem in Verbindung gebracht.

00:08:14: Sprecher 1 Besonders im Fokus stehen dabei regulatorische T-Zellen, die bei der Feinabstimmung von Immunreaktionen eine sehr wichtige Rolle spielen. Man kann sich das ein bisschen wie so eine Art Regler vorstellen. Sie helfen, Immunreaktionen einzuordnen und überschießende Reaktionen zu begrenzen. In experimentellen Modellen gibt es Hinweise darauf, dass kurzkettige Fettsäuren die Bildung und Funktion dieser regulatorischen T-Zellen unterstützen könnten. Ein weiterer spannender Bereich ist die sogenannte Darm-Hirn-Achse.

00:08:51: Sprecher 1 Also die wechselseitige Kommunikation zwischen Darm und unserem Gehirn. Diese Kommunikation läuft über verschiedene Wege, über Nervenbahnen, insbesondere über den Vagusnerv, über hormonelle Signale und über das Immunsystem mit seinen Botenstoffen. Vielleicht kennst du das aus deinem eigenen Alltag. Wenn wir stark gestresst sind, reagiert oft der Bauch. Und umgekehrt kann ein gereizter Darm die Stimmung und die Stressverarbeitung beeinflussen.

00:09:24: Sprecher 1 Im Rahmen der Darm-Hirn-Achse wird aktuell untersucht, inwiefern Stoffwechselprodukte des Mikrobioms, also die sogenannten kurzkettigen Fettsäuren zum Beispiel, an der Modulation von Entzündungsprozessen, Schmerzempfinden oder Stimmung beteiligt sein könnten.

00:09:43: Sprecher 1 Neben der wissenschaftlichen Seite gibt es auch die ganz praktische Perspektive aus dem Alltag mit meinen Patientinnen und Patienten und auch mit meinen Kunden und Kundinnen, die präventiv etwas für ihre Gesundheit tun möchten. Wenn diese Menschen ihre Ernährung so umstellen, dass deutlich mehr ballaststoffreiche Lebensmittel auf den Teller kommen, also deutlich mehr Gemüse, dann aber auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse und Samen, höre ich immer wieder Ähnliches von diesen Personen. Die Verdauung fühlt sich für sie geregelter an, der Stuhlgang wird als regelmäßiger und auch angenehmer empfunden. Und das allgemeine Bauchgefühl wird als ruhiger und stabiler beschrieben. In manchen Fällen lässt sich im Verlauf einer strukturierten Ernährungsumstellung auch Veränderungen in der Darmdiagnostik beobachten, zum Beispiel bei den Konzentrationen kurzkettiger Fettsäuren oder bei der Häufigkeit bestimmter Bakterien, die diese Stoffe produzieren.

00:10:45: Sprecher 1 Und dazu gehören zum Beispiel Faecalibacterium prausnitzii. Bifidobakterium, Eubacterium rectale und auch noch viele mehr. Wichtig ist, das sind individuelle Beobachtungen aus meiner Praxis und keine Garantie dafür, dass es bei jedem Menschen genauso verläuft.

00:11:06: Sprecher 1 Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie viele Ballaststoffe sollten wir jetzt zu uns nehmen? Viele Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Im Alltag liegen viele Menschen aber deutlich darunter. Eine große Auswertung zahlreicher Studien, die 2019 im Fachjournal The Lancet veröffentlicht wurde, hat sich genau damit beschäftigt. Diesen Daten war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen assoziiert, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Typ-2-Diabetes.

00:11:47: Sprecher 1 Das heißt nicht, dass Ballaststoffe diese Erkrankung verhindern oder heilen. Es handelt sich hier um statistische Zusammenhänge in großen Gruppen. Kausalität und individuelle Verläufe lassen sich daraus nicht direkt ableiten. Die Ergebnisse deuten aber darauf hin, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr ein Baustein innerhalb eines insgesamt gesundheitsförderlichen Lebensstils sein kann.

00:12:15: Sprecher 1 Jetzt ist natürlich die Frage, wenn Ballaststoffe so viel Aufmerksamkeit bekommen, warum essen dann so viele Menschen trotzdem so wenig davon? Ein wichtiger Grund ist natürlich unsere moderne Ernährungsweise. Viele unserer Lebensmittel sind mittlerweile sehr stark verarbeitet. Typische Beispiele sind zum Beispiel Weißbrot, helle Backwaren, helle Pasta, viele Fertiggerichte und stark raffinierte Getreideprodukte. Bei der Verarbeitung werden häufig gerade Bestandteile entfernt, die besonders viele Ballaststoffe enthalten, also die äußeren Schalenteile und die Randschichten.

00:12:54: Sprecher 1 So entsteht eine Ernährung, die zwar energiereich, aber ballaststoffarm ist und dadurch auch das Darmmilieu und das Mikrobiom beeinflussen kann. Zum Glück ist es relativ gut möglich, die Ballaststoffzufuhr im Alltag zu erhöhen, ohne die ganze Ernährung auf den Kopf stellen zu müssen. Ballaststoffreich sind zum Beispiel vor allen Dingen Gemüse. Also iss viel Gemüse. Ballaststoffreiche Gemüsesorten sind zum Beispiel Brokkoli, Möhren, Artischocken, Wurzelgemüse, Knoblauch, Zwiebeln und noch viele mehr.

00:13:29: Sprecher 1 Obst enthält viele Ballaststoffe, vor allem Beeren, Äpfel, Birnen. Dann auch Vollkorngetreide, Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis und auch Quinoa enthalten viele Ballaststoffe. Wichtig sind auch die Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und viele mehr. Nüsse und Samen, vor allen Dingen Leinsamen, Chiasamen und Mandeln enthalten auch viele Ballaststoffe. Ein interessantes Detail ist die sogenannte resistente Stärke.

00:14:00: Sprecher 1 Wenn du zum Beispiel Kartoffeln kochst, sie vollständig abkühlen lässt, zum Beispiel über Nacht im Kühlschrank, und dann etwa als Kartoffelsalat isst, verändert sich ein Teil der Stärke in eine Form, die im Dünndarm nicht vollständig verdaut werden kann. Diese resistente Stärke wird im Dickdarm von Bakterien fermentiert und verhält sich funktionell ähnlich wie Ballaststoffe. Wenn wir all das jetzt zusammenfassen, lässt sich sagen: Ballaststoffe sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kein Randthema mehr, sondern ein wichtiger Bestandteil einer Ernährung, die Darmmikrobiom und verschiedene Stoffwechselprozesse Prozesse unterstützen kann. Du musst dafür aber nicht von heute auf morgen alles ändern. Oft reichen kleine, realistische Schritte, die du konsequent beibehältst.

00:14:50: Sprecher 1 Zum Beispiel Weißbrot Schritt für Schritt durch Vollkornprodukte ersetzen, zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion mehr Gemüse einplanen, mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte in die Ernährung einbauen und regelmäßig Nüsse und Samen verwenden, zum Beispiel im Müsli, im Salat oder auch als Topping. Wichtig ist, die Ballaststoffzufuhr langsam zu steigern und gleichzeitig auch genug zu trinken. So hat dein Darm Zeit, sich anzupassen, und mögliche Anfangsbeschwerden wie zum Beispiel Blähungen oder Völlegefühl können geringer ausfallen. Vielleicht magst du dir nach dieser Folge einmal bei dir selbst anschauen, Wie viele ballaststoffreiche Lebensmittel tauchen aktuell ganz konkret in deinem Alltag auf? Und was wäre ein kleiner nächster Schritt, der für dich gut machbar ist, um mehr Ballaststoffe in deinen Alltag zu integrieren?

00:15:47: Sprecher 1 Ich hoffe, diese Folge hat dir heute wieder gefallen und du hast heute auch wieder wichtige Informationen mitbekommen. Ich wünsche dir jetzt erstmal einen schönen Tag oder auch einen schönen Abend. Lass es dir gut gehen, bleib gesund und alles Liebe, deine Uta. Pettino.