Nr. 13 - Müde, Heißhunger, Energie-Crashs? Wie dein Blutzucker auch mit gesundem Altern zusammenhängen kann

Uta Pittino: Stell dir vor, es gebe einen Wert in deinem Körper, der mit deiner Energie in Verbindung gebracht wird, mit deiner Stimmung, deinem Hautbild, deiner Gefäßgesundheit und der nach aktuellem Forschungsstand auch mit der Frage verbunden ist, wie schnell du biologisch eitest. Einen Wert, den du jeden Tag beeinflusst mit dem, was du isst, wie du schläfst und wie du mit Stress umgehst. Dieser Wert ist dein Blutzucker. Und damit herzlich willkommen zu einer weiteren Folge in meinem Podcast Longevity Massery. Ich freue mich sehr, dass du auch heute wieder eingeschalten hast. In dieser Folge möchte ich dir ein umfassendes Bild davon geben, was ein stabiler Blutzucker für deinen Körper bedeutet, was passiert, wenn er dauerhaft instabil ist, welche Erkrankungen damit in Verbindung gebracht werden und was du konkret tun kannst. Wissenschaftlich fundiert, verständlich erklärt, mit einer Maßnahme am Ende, die du auch sofort umsetzen kannst. Lass uns starten. Zunächst möchte ich etwas beginnen.

Uta Pittino: Zunächst möchte ich mit etwas beginnen, das selten erklärt wird. Wir sprechen häufig darüber, was passiert, wenn der Blutzucker zu hoch ist. Aber was bedeutet es eigentlich, stabilen Blutzucker zu haben? Dein Blutzucker ist kein fester Wert. Er schwankt natürlicherweise im Laufe des Tages, er steigt nach dem Essen an und sinkt danach auch wieder ab. Und das ist ein ganz normaler Vorgang. Stabil bedeutet nicht Dass dein Blutzucker sich nicht bewegt, bedeutet, dass die Schwankungen moderat bleiben, dass dein Körper nach einer Mahlzeit den Blutzucker zügig und sanft wieder in den Normbereich bringt. Ohne extreme Spitzen, ohne abrupte Abfälle. Wenn das gut funktioniert, hat dein Körper die Grundlage für eine Reihe von Prozessen, die in der Longevity-Forschung als zentral beschrieben werden. Ein stabiler Blutzucker wird mit einer besseren Insulinsensivität in Verbindung gebracht. Insulinsensivität bedeutet, dass deine Zellen gut auf Insulin ansprechen. Dein Körper braucht also weniger davon, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Und wenn dein Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten wieder absinken kann, öffnet sich ein Fenster für einen Prozess, der in der Altersforschung immer mehr Beachtung findet und das ist die Autophagie. Die Autophagie ist das zell-eignere Recycling-Programm. Darüber habe ich schon in mehreren Folgen gesprochen. Beschädigte Zellbestandteile werden abgebaut und wiederverwertet. Dieser Prozess wird in der Longevity-Forschung als einer der vielversprechendsten Mechanismen für gesundes Eitern diskutiert. Außerdem wird ein stabiler Blutzucker mit geringeren Entzündungswerten in Verbindung gebracht. mit stabiler Energie über den Tag und auch mit weniger Heißhunger und vor allen Dingen mit einer besseren Regulation des Stresshormons Cortisol. Ein stabiler Blutzucker ist also kein einzelner Gesundheitsfaktor. Er ist so etwas wie die Basis, auf der viele andere Prozesse in deinem Körper aufbauen können. Genau deshalb lohnt es sich zu verstehen, was passiert, wenn diese Basis ins Wanken gerät.

Uta Pittino: Wenn dein Blutzucker häufig stark ansteigt und wieder abfällt, verändert sich einiges in deinem Körper. Und das geschieht oft, ohne dass du es direkt merkst. Was du möglicherweise spürst, kennt die Medizin als postbrandiales Syndrom. Das ist Müdigkeit nach dem Essen, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit oder auch Heißhunger kurz nach einer Mahlzeit. Das sind Beschweren, die häufig mit einem abrupten Blutzuckerabfall nach einer starken Spitze in Verbindung gebracht werden. Aber die Auswirkungen, die du nicht spürst, langfristig möglicherweise noch bedeutsamer. Wenn Blutzucker erhöht ist, können sich Zuckermoleküle an Proteine und Fette in deinem Körper anlagern. Dieser Prozess heißt Glykierung. Eine rein chemische Reaktion, die ohne enzymatische Steuerung abläuft. Die Endprodukte, die dabei entstehen, werden als AGEs bezeichnet. AGEs können Strukturproteine wie und Elastin steifer machen in der Haut, in den Gefäßwänden, aber auch in den Gelenken. Sie können über den RAGE-Rezeptor entzündliche Signalwege aktivieren und darunter zählt NFKPB, einen zentralen Scheiter für chronische Entzündungsprozesse. Und sie werden in der Forschung mit mehreren Hormax of Aging in Verbindung gebracht, diese Entzündungsprozesse. Ein konkretes Beispiel dafür ist das oxidierte LDL. LDL transportiert Cholesterin durch dein Blut. Wenn LDL-Partikel durch Glykierung verändert werden, steigt nach aktuellen Forschungsstand ihre Anfälligkeit für Oxidation. Und oxidiertes LDL wird in der Gefäßforschung als einer der zentralen Faktoren für Arterieschlorose diskutiert. Das heißt, über den Umweg der Glykierung ein dauerhaft instabiler Blutzucker auch die Gefäßgesundheit beeinflussen. Gleichzeitig kann ein häufig erhöhter Blutzucker dazu führen, dass dein Körper ständig viel Insulin ausschütteln muss, vor allen Dingen halt die Bauchspeicheldüse macht das. Und wenn der Insulinspiegel dauerhaft hoch bleibt, zum Beispiel durch häufiges Essen oder auch Snacken über den Tag, dann bleibt auch der Signalweg im Tor dauerhaft aktiv.

Uta Pittino: und mTOR fördert Zellwachstum und bremst gleichzeitig die Autophagie, also genau das Aufräumenprogramm, das dein Körper für die Zellregeneration braucht. Über die Zeit kann sich daraus eine Insulinenresistenz entwickeln, das bedeutet, deine Zellen sprechen immer schlechter auf Insulin an. Dein Körper muss immer mehr davon produzieren, bzw. deine Bauchspeicheldrüse, den gleichen Effekt zu erzielen. Ein Kreislauf, der sich nach aktuellem Verständnis selbst verstärken kann. Und genau dieses Zusammenspiel, die AGEs, chronische Entzündungen, gestörte Autophagie und Insulinresistenz bildet die Brücke zu einer Reihe von Erkrankungen. Ich möchte an dieser Stelle sehr klar sein. Ich stelle hier keine Diagnosen. Was ich dir zeigen möchte, welche Zusammenhänge in der aktuellen Forschung beschrieben werden. Denn genau dieses Wissen kann dir helfen, fundierte Entscheidungen für deine Gesundheit zu treffen. Diabetes Typ 2 ist die bekannteste Erkrankung, die mit einer chronischen Blutzucker-Fehre-Regulation in Verbindung gebracht wird. Aber Insulinresistenz, also die Vorstufe, wird in der Forschung als eine der frühestmetabolischen Veränderungen beschrieben, die auch bei Menschen ohne Diabetesdiagnose vorliegen kann. Und sie zeigt sich oft Jahre bevor

Uta Pittino: und sie zeigt sich oft Jahre, bevor klinische Werte auffällig werden. Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören zu den häufigsten Todesursachen weltweit. Und die Mechanismen, die wir gerade besprochen haben, Klackierung, oxidiertes LDL, chronische Entzündung, werden in der Gefäßforschung als wesentliche Treiber für Arterisklerose diskutiert. Ein dauerhaft instabiler Blutzucker kann also über diese Wege auch die Gefäßgesundheit beeinflussen. Neurodegenerative Erkrankungen sind ein weites Feld, das zunehmend Aufmerksamkeit bekommt. Insulinresistenz wird in der Forschung nicht nur mit dem Stoffwechsel, sondern auch mit dem Gehirn in Verbindung gebracht. Einige Forschungsgruppen sprechen in diesem Zusammenhang von Diabetes Typ 3, ein Begriff, der beschreibt, dass das Gehirn wie andere Gewebe eine Insulinresistenz entwickeln kann. Dieser Zusammenhang wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert, aber er zeigt, wie weitgehend die Auswirkungen einer gestörten Blutzuckerregulation sein können.

Uta Pittino: Einige Forschungsgruppen sprechen in diesem Zusammenhang von Typ 3 Diabetes. Ein Begriff, der beschreibt, dass das Gehirn ähnlich wie andere Gewebe eine Insulinresistenz entwickeln kann. Dieser Zusammenhang wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert, aber er zeigt, wie weitreichend die Auswirkungen einer gestörten Blutzuckerregulation sein können. Chronische und unterschwellige Entzündungen, also die Silent Inflammation oder auch stillen Entzündungen, in der Wissenschaft auch als Inflammaging beschrieben, werden ebenfalls mit instabilen Blutzuckern in Verbindung gebracht. Und Inflammaging geht in Altersforschung als einer der zentralen Mechanismen, die das biologische Altern vorantreiben kann. Auch nicht, ja, nicht.

Uta Pittino: Auch nichtalkoholische Fettleber, Hormondysbalanzen und bestimmte Hautveränderungen werden in der Forschung zunehmend im Kontext der Blutzückregulation betrachtet. Ich erzähle das jetzt nicht dir Angst zu machen, sondern weil ich davon überzeugt bin, wer versteht, was in seinem Körper passiert, kann auch bessere Entscheidungen für seine Gesundheit treffen. Denn die gute Nachricht ist, du hast auf deinen Blutzucker sehr viel mehr Einfluss als die meisten Menschen denken. Und damit kommen wir schon zu dem wichtigsten Teil dieser Folge. Der Wissen allein verändert nichts. Es kommt darauf an, was du daraus machst. Die Forschung zeigt, Blutzuckerregulation ist kein reines Ernährungsthema. Es ist ein Zusammenspiel aus mehreren Säulen. Und genau das sind die Säulen, die in der Longevity-Forschung immer wieder als entscheidend beschrieben werden. Das ist vor allen Dingen die Ernährung. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann dazu beitragen, den Blutzuckeranstick nach dem Essen moderater zu halten. Drei gut zusammengesetzte Hauptmahlzeiten mit ausreichend Abstand dazwischen geben einem, geben deinem Insulinspiegel die Möglichkeit, zwischen den Mahlzeiten wieder abzusinken. Häufige Snacken hingegen hält den Insulinspiegel dauerhaft hoch, und kann genau die Erholungsphasen verhindern, die dein Körper für Prozesse wie zum Beispiel die Autophagie braucht, also die Zähreinigung. Schlaf. Schlafmangel kann die Insulinsensivität bereits nach wenigen Nächten messbar verschlechtern. In Studien zeigten Probanden nach vier bis fünf Stunden Schlaf ähnliche Blutzuckerreaktionen wie Menschen im Vorstadium einer Insulinresistenz. Sieben bis acht Stunden, das ist der Bereich, den die Forschung als günstig zeigt. Dann Stressmanagement. Chronischer Stress wirkt über die HPA-Achse und erhöht den Cortisol-Spiegel. Cortisol erhöht den Blutzucker. Das ist eine ureite Überlebensfunktion, die eigentlich für kurze Momente gedacht ist. Also das heißt für kurze Stressmomente. Wenn der Dauermodus zur Normalität wird, kann das die gesamte Blutzuckerregulation belasten.

Uta Pittino: Dann natürlich auch Bewegung. Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Essen, 10 bis 15 Minuten, kann die Blutzuckerspitze deutlich abflachen. Deine Muskelzellen können in Glucose auch unabhängig von Insulin aufnehmen, über den Transporter Glut4, der durch Muskelkontraktionen aktiviert wird. Bewegung unterstützt also die Blutzuckerregulation, ohne dass dein Körper zusätzlich Insulin ausschütten muss. Und dann gibt es noch eine Maßnahme, die ich besonders wertvoll finde, weil sie so einfach umsetzbar ist. Es gibt zunehmend Studiendaten, die naheliegen, dass die Reihenfolge, in der du deine Mahlzeit isst, deinen Blutzuckerverlauf verändern kann. Das heißt zuerst Gemüse und Ballerstoffe, dann Protein und Fett und die Kohlenhydrate zum Schluss essen. Lössliche Ballerstoffe können im Dünndarm eine g-artige Schicht bilden, die die Zuckeraufnahme verlangsamt. zusätzlich verlangsamen Fett und Protein, die Magenentleerung. Die Insulinantwort fällt damit moderater aus und die Blutzuckerspitze kann deutlich

Uta Pittino: Die Insulinantwort fällt moderater aus und die Blutzuckerspitze kann deutlich abflachen. Also meine Empfehlung, teste es bei deiner nächsten Mahlzeit. Gemüse oder Salat zuerst, dann das Protein, beziehungsweise die Fette und die Kohlenhydrate zum Schluss. Zum Beispiel deshalb auch direkt zum Anschluss.

Uta Pittino: Meine Empfehlung teste bei deiner nächsten Mahlzeit.

Uta Pittino: Meine Empfehlung, teste es bei deiner nächsten Mahlzeit. Gemüse oder Salat zuerst, dann das Protein und die Kohlenhydrate zum Schluss. In Studien berichten Probanden, dass die typische Nachmittagsmüdigkeit geringer ausfällt und der Heißhunger auch nachlässt. Lass mich das Ganze jetzt auch noch mal zusammenfassen. Ein stabiler Blutzucker ist nicht nur ein Wert auf dem Laborbefund. Es ist nach aktuellen Forschungsstand eine der wichtigsten Grundlagen für deinen Health-Ben, also für die Jahre, die du gesund, vital und leistungsfähig erlebst. Er beeinflusst deine Insulinsensivität, deine Autophagie, also die Zellreinigung, dein Entzündungsniveau und deine Gefäßgesundheit. Wenn er dauerhaft instabil ist, können sich Prozesse in Gang setzen. Klickierung, Insulinresistenz, chronische Entzündung, also stille Entzündung, die in der Forschung mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Von Typ 2 Diabetes über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu neurodegenerativen Prozessen. Aber, und das ist jetzt hier nochmal die zentrale Botschaft, du hast auf deinen Blutzucker enormen Einfluss. Durch das, was du isst, und wie du es isst durch deinen Schlaf, dein Stressmanagement und vor allen Dingen auch durch Bewegung. Und manchmal reicht es schon eine so kleine Veränderung wie die Reihenfolge auf deinem Teller.

Uta Pittino: Und manchmal reicht schon eine so kleine Veränderung wie zum Beispiel die Reihenfolge der Lebensmittel auf deinem Teller. Genau das ist Longevity Mastery. Verstehen, was in deinem Körper passiert und daraus fundierte Entscheidungen für deine Gesundheit ableiten. Wenn dir diese Folge etwas gebracht hat, teile sie gerne mit jemandem, für den das Thema relevant sein könnte. Und wenn du tiefer einsteigen möchtest in deine individuellen Werte, in deinem persönlichen Nehmstil, dann schau auf meine Webseite.

Uta Pittino: Wenn dir diese Folge etwas gebracht hat, heile sie gerne und ich freue mich auch, wenn du zu...

Uta Pittino: jetzt kommen wir auch schon zum Ende dieser Folge. Ich freue mich sehr, dass du auch heute wieder eingeschaltet hast. Lass es dir gut gehen und hab noch einen schönen Tag bzw. auch einen schönen Abend. Bleib gesund und ich freue mich, wenn du das nächste Mal wieder einschaltest zu einer weiteren Folge im Longevity Mastery Podcast. Bis bald, deine Uta Petino.