Nr. 18 - Hormonbauch in der Perimenopause? Warum dein Bauch plötzlich anders reagiert und was dein Körper dir da

00:00:01: Hallo und herzlich willkommen zu einer weiteren Folge in meinem Podcast Longevity Mastery.

00:00:07: Ich freue mich sehr, dass du auch heute wieder eingeschalten hast!

00:00:11: Vielleicht kennst du das?

00:00:12: Du hast an deinem Leben eigentlich nichts geändert.

00:00:15: Du wägst dich wie immer und trotzdem sitzt da auf einmal etwas am Bauch, das vorher nicht da war.

00:00:21: Die Hose zickt obwohl die Waage kaum etwas anderes sagt.

00:00:25: Und das Frustrieren ist, genau die Strategien, die früher funktionierte haben, greifen plötzlich nicht mehr.

00:00:31: Weniger essen, mehr bewegen und der Bauch bleibt!

00:00:34: Wenn du gerade nixst – Du bist damit nicht allein.

00:00:38: und vor allem es liegt auch nicht an mangender Disziplin.

00:00:41: In dieser Folge schauen wir uns in Ruhe an was hinter dem sogenannten Hormonbauch steckt Wie er entsteht Was er für deinen Körper bedeuten kann und vor einem was du konkret tun kannst um ihn etwas entgegenzusetzen.

00:00:55: Fangen wir damit an, warum sich gerade jetzt in den Jahren rund um die Periminopause etwas verändert.

00:01:01: Eine zentrale Rolle spielt vereinting das Oestrogenen – in den fruchtbaren Jahren sorgt Oestrogenen unter anderem dafür dass sie fett bevorzugt ein Hüftenpoh und Oberschenke ineinlagert.

00:01:13: Das ist das klassische weiblich geprägte Verteilungsmuster.

00:01:16: In der Periminopause beginnt der Oestrogenspiegel dann zu schwanken und singt über die Zeit Und damit verschiebt sich auch wo dein Körper Fettbevorzug speichert, weg von den Hüften und mehr zum Bauch hin.

00:01:29: Genauer gesagt in dem Baucher rund um die inneren Organe.

00:01:34: Und dieses Fett nennt man wisserales Fett.

00:01:37: Wichtig dabei ist zu wissen es nicht das Oestrogen allein Es ist auch das Zusammenspiel aus dem homonellen Wandel und dem ganz normalen Ätherwehren dass diese Verschiebung begünstigt.

00:01:53: Einfach nur ein stiller Speicher.

00:01:56: Es ist sehr stoffwechselaktiv, das heißt es gibt selbst Botenstoffe ab die Prozesse im Körper beeinflussen können darunter auch entzündungsfördernde Signalstoffe.

00:02:07: in der Forschung wird hier einen Zusammenhang mit einer niedriggradigen stehen Entzündungen diskutiert.

00:02:12: Im Englischen spricht man oft von Inflammaging also Entzindung und Eitern zusammen gedacht.

00:02:19: Ein zweiter Faktor kommt dazu Mit den hormonellen Veränderungen kann auch die Empfindlichkeit einer Zähne gegenüber Insulin abnehmen.

00:02:27: Insulin ist das Hormon, dass dafür sorgt, dass Krokose also Zucker aus dem Blut in die Zähnen aufgenommen wird.

00:02:35: Reagieren die Zellen weniger empfindlich schüttet der Körper tendenziell mehr Insulin aus und ein höherer Insulinspiegel kann die Fetteinlagerung gerade im Bauchraum begünstigen.

00:02:47: Auch hier zeigt die Forschung Zusammenhängen, die individuell unterschiedlich stark ausgeprägt sein können.

00:02:54: Und dann ist da noch das Thema Stress!

00:02:57: Bei dauerhafter Belastung bleibt der Cortisolspiegel erhöht.

00:03:01: Cortisol ist unser zentrales Stresshormon.

00:03:03: Es gibt Hinweise, dass ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel die Einlagerung von Wissereimfett begünstigen kann – gerade in einer Lebensphase, in der oft vieles zusammenkommt zum Beispiel der Beruf dann die Familie oder vielleicht auch schon die Eltern nennen Eltern um die man sich kümmern muss und das kann ein Faktor sein dem man nicht unterschätzen sollte.

00:03:26: Und ein letzter Punkt, der gern übersehen wird ab etwa Mitte dreißig nimmt unsere Muskelmasse ganz natürlich langsam ab, wenn wir nichts dagegen tun.

00:03:35: Und dieser Abbau beschleunigt sich in späteren Jahren noch stärker!

00:03:40: Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe – sie verbrauchen auch in Ruhe Energie und weil Sie einen großen Anteil unserer Körpermasse ausmachen, tragen Sie spürbar zum Grundumsatz bei.

00:03:52: Weniger Muskelmasse bedeutet also authentiziell einen niedrigen Grundumsat.

00:03:58: Dein Körper verbraucht bei gleicher Aktivität dann schlicht weniger Energie als früher und genau das erklärt, warum das was mit Reißig funktioniert hat mit Fünfundvierzig plötzlich nicht mehr reicht.

00:04:11: Was bedeutet das jetzt für deinen Körper?

00:04:14: Bevor ich darauf eingehe hier mein Hinweis.

00:04:16: der ist wichtig, ich stelle hier keine Diagnosen, ich spreche über Zusammenhänge die in der Forschung diskutiert werden nicht über zwangsläufige Folgen.

00:04:25: Jeder Körper ist anders, und das ist wichtig zu wissen.

00:04:28: Das wissereale Fett ist wie gesagt Stoffwechsel aktiv.

00:04:32: in der Forschung wird ein erhöhter Anteil am wisseralen Fett mit verschiedenen Stoffwechselprozessen in Verbindung gebracht etwa mit den erwähnten stehenden Entzündungen und mit Veränderungen im Zucker- und Fettsstoffwechsel.

00:04:46: Genau deshalb ist der Bauchumfang für die Forschung so interessant.

00:04:50: Er kann ein Hinweis darauf sein, wie es um deine innere Stoffwechselmäßige Gesundheit bestellt ist und ist ihm nicht nur eine Frage des Aussehens.

00:05:01: Und genau das legt mir auch am Herzen!

00:05:03: Beim Hormonbauch geht es nicht nur darum, um einen Schönheitsideal hinterherzulaufen – Es geht auch hier um deine Herzspen, also um die Jahre, die du gesund und vital verbringst.

00:05:14: Der Bauch ist hier eher ein Signal deines Körpers, eines das es sich lohnt auch wirklich ernst zu nehmen ohne sich dabei unter Druck zu setzen.

00:05:25: Kommen wir zum wichtigsten Teil was kannst du konkret tun?

00:05:29: Vorab einen Hinweis wenn Du Dir unsicher bist oder gesundheitliche Beschweren hast ist es wichtig dass Du vorher erst mit deinem Arzt bzw Deine Ärztin sprichst Am besten mit jemanden, der sich mit dieser Lebensphasevereinigung sehr gut auskennt.

00:05:45: Was ich dir hier mitgebe sind Ansätze aus dem Bereich des Lebensdienstes die du selbst in die Hand nehmen kannst.

00:05:51: Der wahrscheinlich wirkungsvollste Hebel ist der Muskeaufbau.

00:05:54: Wenn eine natürliche Muskeabbau das Problem mit verursacht dann ist gezähltes Krafttraining ein nahelingender Ansatz.

00:06:02: Du musst dafür nicht ins Fitnessstudio gehen.

00:06:04: zwei bis drei Einheiten pro Woche indem du deine Muskeln gegen Widerstand vorderst sind eine gute Größenordnung.

00:06:12: Wichtig ist zu wissen, mehr Muskelmasse geht mit einem höheren Grundumsatz einher.

00:06:17: also das heißt sein Körper verbraucht vielmehr Energie und die Energie die du über die Nahrung aufnimmst wird sozusagen damit verbrannt und abgebaut und das hat natürlich auch einen Einfluss auf dein Körpergewicht Und arbeitende Muskeln nehmen nämlich Klokose auch unabhängig von Insulin aus dem Blut auf.

00:06:36: Körperliche Aktivität wird in der Forschung mit einem stabileren Blutzuckerverlauf in Verbindung gebracht.

00:06:43: Das ist auch hier nochmal wichtig zu wissen!

00:06:46: Neben dem gezielten Training lohnt sich der Blick auf die Bewegung im Alltag, also alles was zwischen den Einheiten passiert – Treppe statt Aufzug, öfters Aufstehen, kleine Wege zur Fuß… all das sumiert sich über den Tag auf stärker als man denkt.

00:07:01: Was man hier auch einsetzen kann sind einfach solche einfachen Tracker, um zu sehen wie viele Schritte bewege ich mich eigentlich am Tag.

00:07:08: Es müssen nicht immer die Zehntausend sein aber es sollten auch mehr als sechstausend sein!

00:07:14: Ein einfacher Punkt ist außerdem der kurze Spaziergang nach dem Essen denn in den Studien sieht man dass das einen positiven Einfluss haben kann auf deinen Blutzucker.

00:07:26: Die Studienzeichen der Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit kann dann flacher ausfallen, wenn man sich danach ein paar Minuten bewegt.

00:07:34: Die arbeitenden Muskeln nehmen die Klokose auf während sie im Blut ankommt.

00:07:40: Ein weiterer Bereich ist die Ernährung und hier rückt vor allem das Eiweiß in den Blick.

00:07:46: Eiweiss liefert die Bausteine für die Muskulatur und geht als gut sättigend.

00:07:51: In Erforschung wird eine eiweissbetonte Mahlzahl zudem mit einem flacheren Blutzuckerverlauf in Verbindung gebracht, als eine starke Kulnhydrat betonte Ernährung.

00:08:02: Ein eifersreiches Frühstück ist deshalb für viele ein guter Start in den Tag.

00:08:06: Dazu kommen die Ballerstoffe vor allem aus Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn – sie gelten vor allen Dingen auch als gut settingend in der Forschung und werden positiv auf unseren Blutzuckervalauf in Verbindungen gebracht Ein wichtiger Futterquelle für unsere Darmbakterien.

00:08:25: Mehr buntes Gemüse auf dem Teller ist also selten verkehrt.

00:08:29: und apropos Blutzucker, ein einfacher Ansatz den die Forschung untersucht hat es die Reihenfolge beim Essen.

00:08:35: Wenn du Gemüso- und Eiweiß vor den Kohlenhydraten isst kann der Blutzuckaranstieg nach der Mahlzeit flacher ausfallen.

00:08:42: Das hat zwei Gründe Die Ballerstoffe aus dem Gemüsenbild in dünnendam einer Art Gehschicht die die Aufnahme der Klokose verlangsamen kann.

00:08:51: Und Eiweiß und Fett verzögern die Magenentlehrung, sodass die Kohlenhydrate langsamer ankommen.

00:08:57: Ein kleiner Hebel ganz nebenbei umsetzbar.

00:09:00: auch Omega-III-Fettsäuren etwa aus fetten Fisch werden in der Forschung im Zusammenhang gebracht mit Entzündungsprozessen.

00:09:07: Das heißt sie können einen positiven Einfluss haben auf Entzündenprozesse in unserem Körper.

00:09:13: vereintigen, die EPA-Fetsäure Als Teil einer ausgewogenen Ernährung sind sie auf jeden Fall gut mit dabei.

00:09:23: Ein Faktor, der beim Bauchfett oft vergessen wird ist vor allen Dingen der Schlaf.

00:09:27: Dabei ist er zentral.

00:09:28: Schlafmange wird in der Forschung mit einer verringerten Insulinempfindlichkeit und einem höheren Cortisolspiegel in Verbindung gebracht – also genau den beiden Faktoren die wir als Mitverursacher kennengelernt haben.

00:09:42: Wenn du an einem Punkt ansetzen möchtest, der gleich Meeres berührt dann lohnt dich der Blick auf deinen Schlaf.

00:09:50: Und schließlich Stress!

00:09:52: Du kannst dein Cortisol nicht per Knopfdruck senken aber du kannst dein Nervensystem regelmäßig pausen können.

00:09:59: das muss nichts großes sein.

00:10:00: ein Spaziergang in der frischen Luft ein paar Minuten bewusstes Atem Zeit ohne Bildschirm, es geht nicht um die Perfektion.

00:10:07: Es geht um die regelmäßigen kleinen Signale an deinem Körper, dass er herunterfahren darf.

00:10:13: Auch ich habe hier wieder ein Beispiel aus meiner Arbeit mit einer Kundin.

00:10:17: ihr Gewichtsabnahme stagniert und sie versucht alles perfekt zu machen, perfekt zu essen dann auch die Supplemente zu nehmen usw.. Das Problem ist nur was sie selber an sich nicht erkannt hat ist ihr Stress im Alltag.

00:10:34: Da versuchen wir jetzt auch dran zu arbeiten, denn wahrscheinlich blockiert ihr erhöhter Cortisol-Spiegel die Gewichtsabnahme.

00:10:44: Noch ein wichtiger Punkt der wirklich auch unterschätzt wird ist es vor allen Dingen Alkohol.

00:10:48: Er liefert nicht nur leere Energie er kann den Schlaf stören und so indirekt genau die Faktoren beeinflussen über die wir gerade gesprochen haben.

00:10:57: Es geht nicht um Verzicht um jeden Preis ich selber trinke seit fast einem Jahr kein Alkuhol mehr bewusst zu entschieden.

00:11:06: Erstens, weil es ein Nervengift ist und zweitens ich mit Alkohol überhaupt nicht gut geschlafen habe und drittens auch gemerkt habe wie ich etwas Bauchfett damit aufgebaut habe.

00:11:18: Wichtig ist hier nur einen bewusster Umgang.

00:11:21: man muss nicht ganz drauf verzichten aber achte darauf dass das nicht so oft stattfindet.

00:11:27: der Alkkoekonsum genauso wichtig wie das was du tun kannst, ist das was du dir getrost sparen darfst.

00:11:34: Denn gerade in dieser Lebensphase kann das Falsche so gar nach hinten losgehen.

00:11:38: Das geht zu allererst für Crashdieden und sehr stark kaloriente reduzierte Kurren.

00:11:44: Sie versprechen schnelle Abfolger aber unter starkem Kalorintifizit kann ja Körper nicht nur fett sondern auch Muskeln abbauen also genau das Gewebe dass du eigentlich schützen willst.

00:11:55: Und weniger Muskelmaße geht, wie wir gehört haben mit einem niedrigeren Grundumsatz einher.

00:12:00: Nach der Diät ist es dann oft schwerer als vorher und diesen Jojo Kreislauf kennen viele.

00:12:06: Indisch vorsichtig wäre ich auch bei extrem Fasten also sehr langen Fastenfasen als Dauerlösung oder als schnelle Abnehmkur.

00:12:14: Moderate Form mögen für manche passend das ist ja individuelle und am besten sollte das therapeutisch begleitet werden.

00:12:22: aber je extremer desto eher kann es deinem Körper zusätzlich unter Stress setzen und Stress war ja einer der Faktoren, die wir eigentlich vermeiden wollen.

00:12:32: Genauso wenig hilfreich einzelne Lebensmittel zu verteufeln oder die lange Verbotenliste aufzuerlegen.

00:12:39: Das erzeugt vor allem noch mehr Druck – das habe ich gerade erzählt von der Kunde – und Druck ist selten ein guter Ratgeber!

00:12:46: Und auch der tägliche Blick auf die Waage führt leicht in die Irre, weil das Gewicht von vielen Dingen schwankend über das witzerelle Fett wenig aussagt.

00:12:55: Wie deine Kleidung sitzt oder dein Bauchumfang sagen oft mehr darüber aus.

00:13:00: Worum es wirklich geht, ist nicht der schnellste Weg sondern der den du auch in einem Jahr noch gehst.

00:13:06: kleine ruhige Schritte die zu deinem Leben passen schlagen vereinting radikale Kohlen fast immer.

00:13:13: Passen wir einfach nochmal kurz zusammen.

00:13:15: Der Hormonboch ist keine Frage von Disziplin oder Willenskraft.

00:13:18: Er entsteht durch ein Zusammenspiel aus homonellen Veränderungen, veränderte Insulinempfindlichkeit, Stress und einem ganz natürlichen Muskelabbau.

00:13:28: Und genau deshalb kannst du an mehreren Stellen ansetzen!

00:13:31: Deswegen ist es super wichtig Muskeln jetzt aufzubauen, dich im Alltag vielmehr zu bewegen, Eiweiß- und Ballerstoffe zu priorisieren, den Blutzucker im Blick zu behalten Vereinten auch gut zu schlafen und vereinten, auch dein vegetativen Nervensystem Pausen zu gönnen.

00:13:50: Und genauso wichtig nicht in Crashdeiden oder extremen Kuren zu verfallen!

00:13:58: Ich hoffe die Folge hat dir heute gut gefallen und du konntest auch wieder einiges mitnehmen.

00:14:04: ich wünsche dir jetzt erstmal einen schönen Tag und einen schöner Abend.

00:14:08: lasst es dir gut gehen und bis ganz bald deine Uter Petino.