Nr. 4- Schlaf ist kein Luxus: Was wirklich hinter Schlafproblemen steckt – mit Malte Herberhold

00:00:01: Sprecher 1 Hallo und herzlich willkommen zum Longevity Mastery Podcast. Mein Name ist Uta Bettino und ich bin Expertin für gesunde Langlebigkeit und Präventionsmedizin. Ich freue mich sehr, dass du heute wieder eingeschalten hast in eine weitere Folge in meinem Podcast. Und ja, heute habe ich mir einen Gast eingeladen, einen Kollegen. Und wir sprechen heute ausführlich über das Thema Schlaf. Ja, wir sprechen über die Ursachen. Dann sprechen wir darüber. Was ist der circadiane Rhythmus? Wir sprechen über Chronotypen, über die Schlafarchitektur, aber auch was Folgen sind von Schlafmangel und Schlafstörungen. Genauso geben wir Tipps, was man diagnostisch machen kann, um die Ursachen der Schlafstörung zu finden. Genauso gut. Ja, was du schon machen kannst, um deinen Schlaf zu verbessern. Also da bekommst du auf jeden Fall heute auch Tipps mit. Ja genau, Maite, dich habe ich heute eingeladen. Maite ist Physiotherapeut, Heilpraktiker osteopath und hat den Master in PNI gemacht. Da haben wir uns auch kennengelernt in dem Studiengang. Und genau. Malte arbeitet als Autor, Dozent, schreibt für verschiedene Fachzeitschriften und auf LinkedIn und Instagram nimmt er seine Follower mit in neueste Themen bzw erklärt neueste Studien in dem Bereich Longevity und Präventionsmedizin.

00:01:34: Sprecher 1 Herzlich willkommen Malte. Schön, dass du da bist und dir heute wieder Zeit genommen hast.

00:01:38: Sprecher 2 Ja, vielen Dank erst mal für die Einleitung. Schön, dass ich da sein darf. Auch von mir ein Hallo in die Runde. Freue mich! Sehr spannendes Thema heute. Und ja, schauen wir mal, wo die Reise hingeht.

00:01:51: Sprecher 1 Genau dann würde ich sagen starten wir doch gleich mit der ersten Frage. Maite Schlafprobleme sind ja mittlerweile kein Randthema mehr. Das kennen wir ja auch aus unserer Arbeit in der Praxis aus den letzten 15 Jahren. Und wenn man sich so mal die Umfragen anschaut, ist es anscheinend so, dass 43 % der Deutschen ein Thema haben mit dem Schlaf, ja. Beziehungsweise unter Schlafproblemen leiden. Die Fachleute gehen davon aus, dass ein erheblicher Teil dieser Betroffenen bereits unter klinisch relevanten Schlafstörungen leidet. Und ich denke, wir sollten jetzt erst mal die Frage klären Was sind die Ursachen? Warum schlafen die Menschen nicht gut? Warum können sie nicht einschlafen, durchschlafen? Hat das was mit unserem Lebensstil zu tun? Wie siehst du diese ganze Situation?

00:02:43: Sprecher 2 Ja, grundsätzlich ist es natürlich durchaus ein komplexes Thema, aber wie du schon sagst, sieht man das nicht nur in Statistiken, die man die man so liest, sondern tatsächlich auch in der täglichen Praxis mit Patienten, dass wirklich ein sehr erheblicher Teil an Schlafproblemen, an Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen leidet. Und grundsätzlich ist das natürlich multifaktoriell, aber grob kann man natürlich sagen, dass so ein bisschen unsere unsere Biologie auf auf das moderne Leben trifft und es da so einen kleinen Mismatch gibt. Das heißt viele regulatorische Prozesse eigentlich auch so ein bisschen durch das moderne Leben gestört werden. Ob es letztendlich durch täglichen Stress mit einhergeht, ob es durch die Ernährung mit verursacht wird, ob es letztendlich natürlich durch Lichteinflüsse, Blaulicht, Bildschirmarbeit usw mit einhergeht, sind alles natürlich Faktoren, die irgendwo auf diese körpereigenen Rhythmen. Ich gehe mal davon aus, dass wir da gleich im Detail drauf zu sprechen kommen, einen Einfluss nehmen können und dadurch natürlich dann letztendlich irgendwo Regulationsprobleme mit auftreten können, die dann in Schlafproblemen münden. Und dann ist es irgendwann natürlich oftmals auch ein sich selbst verstärkender Teufelskreis, aus dem es schwieriger ist, auch irgendwo mal wieder auszusteigen.

00:04:07: Sprecher 1 Ja, absolut. Ich habe noch mal gleich eine weitere Frage. Du hast ja schon die Ernährung angesprochen als Ursache. Gibt doch da mal so ein paar Beispiele, weil das könnte jetzt für die Zuhörer und Zuhörerinnen schon recht interessant sein, welche Lebensmittel oder welche Ernährung letztendlich negativ auf unseren Schlaf wirkt.

00:04:29: Sprecher 2 Ja, tatsächlich geht es nicht ausschließlich nur darum, was wir essen, sondern tatsächlich auch zu einem großen Teil darum, wann wir essen. Einmal gibt es natürlich Lebensmittel, die uns bestimmte Substanzen liefern, die wir brauchen, um so ein bisschen die ich sag mal, Stoffballons, die notwendig ist, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Als Grundlage dient. Und das andere ist, wie ich gerade schon gesagt habe, letztendlich auch der Zeitpunkt, wann wir essen. Mittlerweile ist es ganz gut untersucht, dass unser Darm Mikrobiom in inkommunikativer Wechselwirkung mit unserem Gehirn steht und auch dann in Wechselwirkung mit unserem Schlafrhythmus. Das heißt die der Zeitpunkt und auch die Menge, also vor allen Dingen an Kalorien, die wir zu uns nehmen, programmiert so ein bisschen unser Mikrobiom, also die Gesamtheit unserer kleinen Mitbewohner in unserem Darm. Und die wiederum haben Einfluss auf unsere Stresshormonproduktion, also CortisolProduktion und auch so ein bisschen auf unsere Gene, die unseren Schlaf ein bisschen regulieren. Und das steht dann halt tatsächlich immer so ein bisschen in Wechselwirkung. Wir wissen, dass schlechter Schlaf auf das Darmmikrobiom wirkt, negativ und andersrum.

00:05:51: Sprecher 2 Ein schlechtes Darmmikrobiom wiederum assoziiert ist mit Schlafproblemen. Das heißt auch da sieht man dann schon wieder so ein bisschen den Teufelskreis. Das heißt, es geht tatsächlich auch einfach um den Zeitpunkt, regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt oder ob ich eher regelmäßig irgendwie sehr spät esse oder sehr unregelmäßig esse. Das hat alles Einfluss. Aber wie ich eben schon gesagt habe, natürlich letztendlich auch die Inhaltsstoffe, also vor allen Dingen auf der einen Seite Micronährstoffaufnahme, die eine Rolle spielt, aber zum Beispiel auch in dem Kontext ist das durchaus wichtig. Die Menge an Eiweißen, weil zum Beispiel unser Schlafhormon, das Melatonin auf eine Aminosäure aufbaut. Und dementsprechend ist es natürlich auch durchaus wichtig, die irgendwie regelmäßig zuzuführen. Und so hat man natürlich schon mal ein bisschen Wechselwirkung über die Ernährung. Ein dritter Aspekt der Ernährung ist natürlich letztendlich auch, dass bestimmte niedriggradige Entzündung durch Ernährung einfach getriggert werden können. Und auch die können einen negativen Einfluss auf den Schlaf, auf die Schlafarchitektur nehmen. Das heißt, allein an diesem Punkt hat man schon mal letztendlich drei wesentliche Aspekte, die irgendwo auf den Schlaf einwirken, die man auch zum Beispiel dann natürlich sehr gut modulieren und regulieren könnte.

00:07:13: Sprecher 1 Ja, absolut. Genau. Die Aminosäure, von der du gesprochen hast, ist Tryptophan. Die finden wir ja vereint auch viel in Nüssen, dann in dunkler Schokolade. Genau. Und vor allen Dingen auch im Fleisch. Da finden wir auch Tryptophan. Ja, prima. Ja, ihr seht, es wird etwas komplexer. Schon das Thema Schlaf. Aber wir versuchen, den roten Faden zu halten. Ich habe es ja schon eingangs gesagt. Wir sprechen ja auch über den zirkadianen Rhythmus. Du hast ihn ja auch schon indirekt erwähnt. Und der zirkadiane Rhythmus ist im Endeffekt so eine innere uhr in unserem Körper. Und ja, man kann ihn letztendlich so beschreiben, dass der zirkadiane Rhythmus wie so ein übergeordneter Taktgeber ist, vor allen Dingen für unseren Schlaf Wach Rhythmus. Aber er steuert natürlich auch viele andere Prozesse im Körper, vor allen Dingen die Hormonproduktion. Ja, zum Beispiel wann die Cortisol produziert, aber auch Melatonin. Genauso auch die Körpertemperatur. Blutdruck und Verdauung. Da haben wir es jetzt dann auch wieder. Verdauung, Mikrobiom usw.

00:08:21: Sprecher 1 Ja, wie bringt unser moderner Lebensstil eigentlich diese innere uhr oder unseren zirkadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht?

00:08:28: Sprecher 2 Genau, Ja, wie gesagt, vorweg der von dir angesprochene circadiane Rhythmus ist halt letztendlich natürlich so ein bisschen der Tagesrhythmus, dem wir unterliegen. Mittlerweile ist halt klar, dass wir grundsätzlich einen 24 Stunden Rhythmus haben. Für die Erkenntnis gab es auch damals dann einen Nobelpreis. Ich glaube 2016. Und zwar haben wir prinzipiell eigentlich so was wie eine Sanduhr in unseren Zellen und die fängt halt an abzulaufen und dann häuft sich ein gewisser Stoff an und ist die Zelle dann letztendlich eigentlich vollgelaufen ist, dann entsteht eigentlich Schlafdruck und durch den Schlaf regeneriert sich das Ganze und dann startet das wieder einmal von vorne. Das ist zum Teil auch so ein bisschen, da werden wir vielleicht auch noch drauf zu sprechen kommen mit genetisch bestimmt. Das macht so ein bisschen auch die Schlaftypen aus, aber natürlich auch durch andere Einflussfaktoren bedingt. Und der wichtigste Einflussfaktor ist halt das Licht bzw dann das Fernbleiben von Licht. Das heißt diese uhr, von der ich jetzt eben gesprochen habe, diese Sanduhr, die beginnt letztendlich eigentlich mit dem Eintreffen von Licht auf unserem Auge.

00:09:37: Sprecher 2 Das sorgt dann am Ende des Tages dafür, dass zum Beispiel so was. Du hattest es gerade angesprochen. Ein Stoff wie Serotonin, der so gemeinhin auch als Glückshormon gilt, sich im Körper anhäuft. Das heißt, das führt erstmal eigentlich dazu, dass wir wach sind, aktiv sind usw Und im Laufe des Tages ist es dann letztendlich so, dass am Ende des Tages, wenn das Licht langsam weniger wird. Also die Wellenlängen sich auch verändern bzw. Ist dann irgendwann dunkel, wird das Fernbleiben vom Licht. Ein Signal für unseren Körper ist, dass es dann letztendlich Abend und Nacht wird. Und das ist der Stimulus, dass der Körper aus Serotonin Melatonin produziert, unser Schlafhormon, was dann unter anderem dann den sogenannten Schlafdruck mit erzeugt. Und in der Regulation spielen viele unterschiedliche Stoffe letztendlich eine Rolle. Melatonin ist das eine und prinzipiell stehen sich eigentlich dann immer so ein bisschen zwei Lager gegenüber, das heißt auf der auf der Schlafförderseite steht neben dem Melatonin zum Beispiel auch noch so ein Botenstoff. Nenne ich mal Wiwi gaba. Das ist eigentlich ein beruhigender Neurotransmitter, der eine Rolle spielt.

00:10:51: Sprecher 2 Dann so was wie Adenosin. Da werden wir vielleicht noch beim Kaffee drauf zu sprechen kommen. Das häuft sich einfach an, wenn unsere Energie langsam flöten geht.

00:11:01: Sprecher 1 Jetzt gerade sagen Adenosin und Kaffee, damit es eigentlich erklärt, warum man nicht mehr um 16:00 einen Kaffee trinken soll.

00:11:10: Sprecher 2 Ja, und auf der anderen Seite, auf der auf der Wachseite stehen dann natürlich andere Botenstoffe, wie zum Beispiel das eben angesprochene Serotonin, Dopamin, aber auch Stresshormone wie Cortisol, weswegen man dann natürlich jetzt auch schon den Brückenschlag zu Stress und Deregulation mit haben. Und auch so einen Masterstoff, den haben wahrscheinlich die wenigsten gehört. Der nennt sich Orexin und der hat auch schon wieder was mit Nahrung und Energie zu tun. Und ja, der der Cocktail dieser beiden Lager, der entscheidet dann letztendlich natürlich, wer so ein bisschen die Oberhand gewinnt und ob jetzt mehr Wachheit oder mehr Schlafdruck erzeugt wird. Und dementsprechend hat man jetzt schon gesehen, gibt es schon mal wieder ein paar Faktoren Kaffee auf der einen Seite angesprochen, der darauf Einfluss nimmt, Stress auf der anderen Seite auf Einfluss nimmt, genauso wie ausreichende Ernährung und ausreichende Energieversorgung, die darauf Einfluss nimmt. Und die regulieren halt diesen Cocktail oder diese Waage der beiden der beiden Lager und sorgen dann halt dafür, ob genügend Schlafdruck auch da ist oder halt dementsprechend nicht. Ich hoffe, ich habe jetzt beide Fragen beantwortet.

00:12:26: Sprecher 1 Ja, absolut. Ich denke mal, also die Hormone Neurotransmitter haben wir alle angesprochen. Was ja auch immer noch ganz interessant sind, sind die Hormone Leptin und Ghrelin. Na, die haben ja auch noch mal so einen indirekten Einfluss drauf. Da hatte ich in der ersten Podcastfolge drüber gesprochen. Da könnte man auch ganz gut mit erklären, warum Schlafmangel letztendlich auch zu Übergewicht führen kann. Dass man letztendlich ja dazu neigt, Heißhunger zu haben auf Zucker und auf schnelle Kohlenhydrate. Ja, aber Leptin ist ja auch ein Hormon. Genau. Das kannst du mir wahrscheinlich auch so bestätigen, was ja im Endeffekt auch dafür sorgt, dass das Gehirn die Info bekommt. Es ist genug Energie da, dass wir halt eben nachts nicht aufstehen und anfangen zu essen, oder? Genau. Genau da.

00:13:14: Sprecher 2 Kommt.

00:13:15: Sprecher 1 Noch der Blutzucker mit ins Spiel. Ja.

00:13:19: Sprecher 2 Genau das. Das ist immer was, was ein bisschen. Für viele Leute nicht nicht ganz greifbar ist oder nicht ganz klar ist, dass Schlafen tatsächlich was mit Energie zu tun hat. Natürlich Regeneriere ich in der Nacht, um mehr Energie zu bekommen. Aber verrückterweise benötigen wir, um schlafen zu können, Energie. Heißt an vielen Punkten ist es tatsächlich notwendig, Energie zu haben, damit wir überhaupt schlafen können. Wir eben schon mal angesprochen, dass wenn Serotonin produziert worden ist, dass irgendwann im Laufe des Tages dann umgebaut wird in Melatonin. Allein für diesen Umbauprozess braucht es tatsächlich Energie. Ansonsten klappt das schon mal nicht so richtig. Und das eben angesprochene Orexin, der Name sagt es schon ein bisschen. Man kennt das die Begrifflichkeit natürlich so von Anorexie aus der Gegenrichtung, das heißt, da hat es irgendwas mit Hunger und Sättigung haben die Dinger zu tun und das ist etwas, was halt ausgeschüttet wird, wenn wir einen Energiemangel haben. Und Energiemangel wird halt letztendlich natürlich auch über die angesprochenen Ghrelin, Leptin usw moduliert. Ob genügend Energie denn eigentlich da ist.

00:14:34: Sprecher 2 Das misst das Gehirn. Und wenn nicht ausreichend Energie da ist, dann werden halt solche Sachen wie Orexine ausgeschüttet, die dann halt wach halten. Was evolutionär betrachtet natürlich auch sehr naheliegend ist, weil wenn wir einen Energiemangel und Hunger haben, ist jetzt nicht Zeit zu schlafen, sondern auf Nahrungssuche zu gehen. Und deswegen spielt halt das Thema Nahrung eine sehr große Rolle. Und dann die von dir angesprochenen Leptin und Ghrelin natürlich insbesondere.

00:15:04: Sprecher 1 Ja, das zeigt ja letztendlich, dass es schon auch wichtig ist, dass wir einen stabilen Blutzucker haben. Ja, und das sozusagen. Also wir nicht insulinresistent sind. Ja, das ist ja Voraussetzung, dass er überhaupt die Zelle auf den Zucker reagiert für die Energieproduktion. Aber halt natürlich auch, dass wir keine LeptinResistenz haben. Aber jetzt gehen wir, glaube ich, schon zu sehr in die Tiefe. Da machen wir noch mal einen Podcast drüber, weil das LeptinResistenz ist schon ein eigenes Thema für sich, oder fällt dir noch.

00:15:35: Sprecher 2 Würde ich mal behaupten. Ja.

00:15:37: Sprecher 1 Genau. Okay. Ja, ne? Prima. Ja. Aber noch mal ganz kurz. Natürlich. Wir brauchen ja Energie. Auch in der Nacht. Auch natürlich. Wenn wir regenerieren. Wir ja letztendlich auch gewisse Reparatur Reinigungsprozesse ablaufen. Unser Gehirn wird ja gereinigt über das Lymphatische System. Also unsere Gehirnzellen usw. Man beobachtet das ja letztendlich auch bei Patienten, die halt diese Mitochondriopathie haben oder das Fatigue Syndrom. Da ist ja letztendlich auch Schlaf ein großes Thema.

00:16:10: Sprecher 2 Ja. Spielt das, was ich eben erklärt habe, eigentlich auch eine wesentliche Rolle. Das heißt, durch mitochondriopathien habe ich natürlich immer erst mal ein energetisches Defizit. Und was man jetzt noch dazu wissen muss, der die MelatoninProduktion selber ist halt sehr eng verknüpft mit den Mitochondrien. Weil das Melatonin in den Mitochondrien selber ein sehr starkes Antioxidans ist. Also damit schützen sich die Mitochondrien selber und produzieren eine sehr große Menge. Und auch die Produktion im Gehirn von Melatonin, die ist auch wieder verknüpft mit mitochondrialer Gesundheit. Das heißt, allein über diesen Mechanismus spielt das bei solchen Krankheitsbildern, bei solchen Problemen eine große Rolle. Und deswegen ist das halt auch oft mit Schlafstörungen verknüpft. Und dann, wie eben schon skizziert, beginnt immer so ein bisschen natürlich ein Teufelskreis. Ich brauche eine gewisse Energiemenge, um überhaupt einschlafen oder durchschlafen zu können. Und je schlechter ich schlafe, desto weniger Energie habe ich. Und dann beginnt so ein bisschen die Abwärtsspirale.

00:17:13: Sprecher 1 Beziehungsweise kann man es ja auch wie so ein Teufelskreis auch sehen. Ja, absolut. Ja, genau. Du hast sie schon ein bisschen angesprochen, die Chronotypen. Man weiß ja mittlerweile, wenn man gegen seinen Chronotypen lebt. Ja, das ja auch einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit, aber damit auch auf unsere Longevity. Ja. Magst du einfach mal erzählen, welche Chronotypen das sind?

00:17:39: Sprecher 2 Ja, gerne. Also grundsätzlich hat man natürlich lange eine Diskussion geführt, ob es so was wie Chronotypen eigentlich gibt. Mittlerweile ist das eigentlich größtenteils relativ klar, wird in mancher Literatur auch durchaus unterschiedlich beschrieben, aber die bekannteste Unterteilung der Chronotypen ist eigentlich so ein bisschen in Lerche und Eule. Das heißt eigentlich grob gesagt ein Typ, ein Spättyp. Und dann gibt es natürlich, wie das immer so ist, auch Mischtypen dazwischen. Und das kann man schon sehr deutlich feststellen, was und das finde ich immer wichtig für viele klar sein soll. Die Chronotypen unterscheiden sich eigentlich nur in ihrer Aktivitätsphase. Das hat aber keinen Einfluss auf die Schlafdauer. Also viele meinen, ich bin halt so der frühe Typ, Ich brauche wenig Schlaf. Das hat damit nichts zu tun. Das heißt, grundsätzlich ist egal, was für ein Chronotyp. Man ist es als Erwachsener zumindest schon mal so, dass mindestens auch da 7 bis 8 Stunden erholsamer Schlaf vonnöten ist. Nur die Aktivitätsphase ist halt verändert. Das heißt der, der frühe Vogel, der hat natürlich sein Aktivitätsniveau ein bisschen früher am Tag.

00:18:52: Sprecher 2 Und der späte Vogel, also die Eule, ist dann halt letztendlich spät und nachtaktiv. Aber wie gesagt, an die Gesamtmenge, an Schlaf, da müssen letztendlich beide kommen. Und es gibt natürlich immer Leute, die von sich behaupten, sie benötigen weniger Schlaf. Es ist ja mittlerweile auch gerade so ein bisschen in der Unternehmerschaft sehr populär geworden, dieser Five am Club. Also um 5:00 aufstehen, damit man noch so richtig was schafft Und auch da ist es halt letztendlich wichtig. Man kann gerne um 5:00 aufstehen, aber das funktioniert vor allen Dingen nur gut bei den frühen Typen und wenn man genügend Schlaf gehabt hat. Das heißt, eigentlich haben alle das gleiche Schlafbedürfnis. Es gibt ein paar genetische Varianzen, die tatsächlich dafür sorgen, dass man auch ein vermindertes Schlafbedürfnis hat. Das ist jetzt nicht extrem vermindert. Die brauchen immer noch so um die sechs Stunden Schlaf. Aber bei denen ist das tatsächlich so! Das sind aber gerade mal maximal 1 % der Bevölkerung. Das heißt, bei den meisten Menschen ist das halt absolut nicht so, auch wenn es sich für die oftmals anfühlt, dass die nicht so viel Schlaf brauchen.

00:20:04: Sprecher 2 Also grundsätzlich braucht jeder ungefähr die gleiche Menge an Schlaf. Und was jetzt natürlich noch so ein bisschen als Schwierigkeit heutzutage, da sind wir ja bei der Eingangsfrage wieder, was eigentlich die Schlafprobleme mit auslöst, ist natürlich die der Mismatch zwischen dem Chronotyp und dem Leben, das ich so lebe. Und da spricht man dann ja auch vom Social Jetlag. Das heißt, wenn ich ein eher später Typ bin, ich aber um 7:00 bei der Arbeit sein muss, dann beißt sich das natürlich letztendlich. Und das hat dann natürlich schon gravierende Auswirkungen auf die circadiane Rhythmus und dann letztendlich natürlich auf lange Dauer auch auf gesundheitliche.

00:20:51: Sprecher 1 Ja, da gibt es ja auch mittlerweile genug Studien, die ganz aussagekräftig sind. Genau. Wenn man gegen seinen Chronotypen lebt oder gegen seine innere uhr letztendlich, was sich da für Risiken entwickeln können, also welche Krankheitssymptome sich entwickeln können oder aber auch chronische Erkrankungen. Aber ich denke, da wird einfach in nächster Zeit noch viel mehr kommen, weil ja letztendlich das auch ein großer Punkt ist in dem Thema Longevity. Ja, Mittlerweile kann man ja diese Gene oder Chronotyp ja auch messen. Hast du davon schon mal was gehört? Also es gibt einen Professor, ich glaube, der ist von der Charite. Der hat einen Test entwickelt, wo man eine innere uhr messen kann. Dann hat man für ein Chronotyp ist. Hast du davon schon mal gehört oder hast du da schon Erfahrung mit? Weil ich finde das sehr spannend.

00:21:42: Sprecher 2 Gelesen, ja, tatsächlich durchgeführt mit Patienten bisher noch nicht. Das heißt praktische Erfahrung kann ich da bei den Jeans nicht vorweisen. Aber grundsätzlich ist es letztendlich so und das steckt natürlich noch so ein bisschen in den Kinderschuhen, weil wie gesagt, die das, das ist überhaupt so was wie Clock Gene gibt also nicht so ein kreativer Name Clock für uhr, also uhr Gene. Dass es die gibt, ist halt noch nicht so ultra lange bekannt. Das ist gerade mal knapp über zehn Jahre. Das heißt, auch in der Diagnostik hat sich das jetzt allmählich entwickelt, dass man auch das messen und feststellen kann. Ansonsten gibt es ja auch andere Möglichkeiten, so ein bisschen den zirkadianen Rhythmus zu bestimmen. Was durchaus auch recht populär geworden ist, ist ein sogenannter Motest. Das ist Dimlight Melatonin Onset Test, wo man eigentlich prinzipiell so ein bisschen eine Tagesrhythmik des Melatonin misst, was ganz offensichtlich zumindest nach Junitage einen ganz guten Verweis auf die Aktivität auch des Rhythmus und der Clock Gene usw gibt. Und ansonsten, das ist ein bisschen indirekter und auch von anderen Faktoren noch abhängig ist.

00:23:05: Sprecher 2 Was aber ein bisschen verbreiteter ist, ist natürlich ein Cortisol Tagesprofil, was man dann noch mit bestimmen kann und abnehmen kann, um letztendlich zu schauen, wann ist denn letztendlich so mein Cortisol Peak. Normalerweise ist er eigentlich früh am Morgen und mit mit so einem kleinen ab. Irgendwann im Nachmittagsbereich und darüber kann man natürlich auch ungefähr gucken. Ja, so ist man in etwa reguliert.

00:23:34: Sprecher 1 Ja, absolut. Also Cortisol Tagestest Genau Melatonin testen. Das macht auf jeden Fall schon Sinn. Was ich auch immer ganz gut finde, sind diese Neurostress Profile. Genau auch noch mal zu schauen. Da kommen wir jetzt noch mal ein bisschen mehr in die Nährstofftherapie rein. Welche Kofaktoren fehlen uns, um gewisse Hormone zu bauen, aber auch Neurotransmitter? Wie funktioniert letztendlich auch die Mitochondrien? Ja, die Mitochondrien in der Lage ist, genug Energie zu produzieren. Und das bedarf ja dann auch einiger Kofaktoren. Genau. Aber da gehen wir jetzt auch nicht tiefer rein, weil sonst wird das jetzt zu viel. Wir bleiben immer noch schön beim Schlaf. Genau. Super. Also tolle, tolle Antworten. Ja, Es ist ja so, dass der Schlaf sich ja auch so im Lebensverlauf verändert. Ja, vor allen Dingen wir Frauen sind ja da schon immer etwas früher von geplagt. Ja, in welchen Einfluss hat die Perimenopause, aber auch die Menopause auf unser Schlaf? Wenn ich mit Patientinnen arbeite, aber auch mit Kundinnen, ist natürlich Schlaf ab 40 schon auch ein Thema, dass sie sagen, sie können nicht mehr so gut durchschlafen, einschlafen etc.

00:24:48: Sprecher 1 . Genau. Und da weiß man ja mittlerweile auch, dass es ja letztendlich auch mit gewissen Sexualhormonen im Zusammenhang steht, die gebildet werden.

00:24:59: Sprecher 2 Ja, genau. Also grundsätzlich das, was wir jetzt eben schon angesprochen haben, auch so ein bisschen die Chronotypologie, die verändert sich halt durchaus im Laufe des Lebens. Das heißt als kleines Kind und im Wachstum in der Jugend ist das durchaus was anderes als im Alter und vor allen Dingen so ein bisschen. Die Schlafphasen verändern sich. Da haben wir, sind wir jetzt noch nicht so großartig drauf eingegangen, aber Schlaf ist letztendlich in zyklisch angelegt. Das heißt, man durchläuft mehrere so 4 bis 6 Zyklen pro Nacht, die immer eingeteilt werden in unterschiedliche Schlafphasen. Wer eine Smartwatch hat oder sowas, der kann das dann letztendlich auch immer tracken, wie gut er in welcher Schlafphase drin ist. Und grundsätzlich unterscheidet man dann eigentlich den nicht rem Schlaf vom REM Schlaf und in dem nicht REM Schlaf gibt es dann drei unterschiedliche Schlafphasen eine Leichtschlafphase, prinzipiell eine Schlafphase und dann die Tiefschlafphase. Und die Tiefschlafphase ist halt in jungen Jahren sehr stark ausgeprägt. Im Übrigen auch die Phase, wo zum Beispiel Geschlafwandelt wird und das lässt im Alter oftmals nach.

00:26:15: Sprecher 2 Also die Tiefschlafphase wird immer geringer, die REM Schlafphase, also die Traumschlafphase, die wird eigentlich immer größer und das sorgt letztendlich natürlich dafür, dass regenerative Prozesse auch nicht mehr so gut ablaufen, weil die finden vor allen Dingen in der Tiefschlafphase dann statt. Grundsätzlich ist das aber auch nicht in Stein gemeißelt, sondern das ist halt abhängig davon, dass man sieht, dass die ganzen angesprochenen Sachen, also die MelatoninProduktion, Energieproduktion usw und so fort, auch die Sensibilität, wie stark auf Licht reagiert wird und sowas. Das lässt halt im Alter einfach häufig nach. Je nachdem was man so für Lebensstil gepflegt hat. Und das sorgt dafür, dass sich die Schlafarchitektur dann dementsprechend ändert. Und bei Frauen? Du hast es jetzt schon angesprochen, Ihr bringt dann noch so ein paar Besonderheiten mit. Weiß man halt, dass natürlich auch die weiblichen Sexualhormone, Progesteron und Östrogen usw auch Einfluss auf diese ganzen schlafrelevanten Hormone mitnehmen und dadurch auch Einfluss auf die Schlafarchitektur nehmen und sich die Tief und die REM Schlafphase dann dementsprechend auch verändern.

00:27:31: Sprecher 1 Genau. Vor allen Dingen bei der Tiefschlafphase. Das ist ja die ist ja so in der ersten Nachthälfte. Ist ja auch sehr wichtig. Genau. Klar, dass es bei den Kindern und Jugendlichen auch ausgeprägter ist, weil sie sollen ja auch noch wachsen. Ja, und sich erholen und regenerieren? Genau. Ja, aber die Tiefschlafphase sollte ja so zwischen 1 bis 2 Stunden sein. Ja, wenn es gut läuft. Wenn es gut läuft. Also ich muss ja sagen, ich trage ja auch meinen Schlaf mit einem gewissen Ring. Und bei mir läuft es gar nicht so gut mit der Tiefschlafphase, aber ich schlafe ausreichend. Die anderen Phasen funktionieren ganz gut. Ich weiß auch, woran es liegt. Ja, weil ich einfach gerade sehr viel arbeite, aber mit viel Freude arbeite. Nicht mit Stress. Aber ich sehe schon ja, wenn ich halt so noch Themen habe, dass ich nicht so in diese Tiefschlafphase komme und auch mich nicht so erholt fühle am nächsten Tag. Ja, und die Tiefschlafphase, wenn wir jetzt noch mal darüber sprechen, was ja auch wichtig ist für uns, gerade wenn wir beruflich sehr eingebunden ist.

00:28:36: Sprecher 1 Ja, natürlich auch unsere Leistungsfähigkeit. Und da ist ja die Tiefschlafphase eigentlich so die wichtigste, dass die doch gut ausgeprägt ist. Ja, wie siehst du das? Beziehungsweise ich meine, die REM Schlafphase hat ja auch einen wichtigen Teil. Ja, dass wir träumen, dass wir Emotionen verarbeiten, dass wir unser Langzeitgedächtnis oder das Gelernte natürlich auch gefestigt wird. Ja, es gibt doch da noch mal einen kurzen Einblick in diese zwei Phasen, also vor allen Dingen Tiefschlaf und dann auch REM Schlaf.

00:29:05: Sprecher 2 Ja, also grundsätzlich. Das ist, glaube ich, auch eine durchaus eine relevante Information. Ich habe jetzt eben schon von den Zyklen gesprochen, das heißt, so ein Schlaf, wenn wir so von sieben, acht Stunden Dauer ausgehen, durchläuft halt immer mehrere Zyklen und einzelne Zyklus dauert immer so ungefähr 90 bis 1 100 Minuten. Und in einem so einem Zyklus durchläuft man immer diese Phasen, das heißt, man beginnt mit einer Leichtschlafphase. Dann die zweite Leichtschlafphase, die ein bisschen tiefer ist und dann halt die eben angesprochene Tiefschlafphase und danach geht man über in die REM Schlaf Phase. Also dieser Zyklus wird immer durchlaufen und beginnt dann immer wieder von vorne. Wie viel man in welcher Phase letztendlich verbringt, ist pro Zyklus halt anders. Das heißt, im ersten Zyklus ist der Tiefschlaf immer noch am stärksten ausgeprägt und dieser REM Schlaf, also der Traumschlaf noch am geringsten und im Laufe der Nacht verschiebt sich das dann in Richtung rem Schlaf. Das heißt, der letzte Zyklus vor dem Aufwachen hat kaum noch Tiefschlafelemente und aber einen sehr großen REM Schlaf Moment.

00:30:15: Sprecher 2 Das ist letztendlich natürlich das, was wir dann auch merken, wenn wir aufwachen und uns an Träume erinnern. Das heißt, da kann die REM Schlafphase tatsächlich durchaus von den 90 Minuten 50 60 Minuten mit ausmachen. Was auch eine praktische Konsequenz hat, Denn wenn man wirklich einen sehr regelmäßigen Schlafrhythmus hat und irgendwann mal spät ins Bett geht, dann verpasst man natürlich seinen eigentlich angestammten Rhythmus und hat eine sehr viel geringere Tiefschlafphase, die man durchläuft. Und wie du jetzt eben schon gesagt hast, die Tiefschlafphase ist für regenerative Prozesse zuständig. Deswegen ist die in der Kindheit auch extrem ausgeprägt, weil es bei der Regeneration natürlich letztendlich auch um Zellaufbau, Wachstum usw geht. Je älter man wird, desto mehr geht es dann tatsächlich eher um die Regeneration. Und deswegen ist die Tiefschlafphase natürlich auch so eng verbunden mit irgendwelchen gesundheitlichen Auswirkungen. Das heißt, wenn die nicht gut läuft, regenerieren wir schlechter und starten halt nicht top erneuert wieder in den neuen Tag mit neuen Belastungen und dementsprechend summiert sich das dann im Laufe der Zeit. Und deswegen ist die Tiefschlafphase natürlich, was regenerative Prozesse angeht, die glymphatischen Prozesse, die du angesprochen hast.

00:31:36: Sprecher 2 Das heißt, in diesen dieser glymphatischen oder bei diesem glymphatischen Prozess werden einfach auch so ein bisschen Zellabfälle nenne ich sie jetzt mal entfernt. Viele haben zum Beispiel bei Krankheiten wie Alzheimer glaube ich schon mal von so Proteinansammlungen gehört, die sich im Gehirn ansammeln. So was wird alles letztendlich entfernt. Deswegen ist die sehr wichtig und ist dann halt auch assoziiert mit zum Beispiel neurologischen neurodegenerativen Erkrankungen wie Morbus Alzheimer. In den anderen Phasen. Die sind jetzt aber nicht weniger wichtig. Die haben jetzt aber nicht extrem viel mit der Regeneration zu tun, sondern die haben zum Beispiel sehr viel mit Gedächtnisbildung, Gedächtnis, Consolidation zu tun. Das beginnt tatsächlich in dieser zweiten Leichtschlafphase. Da wird vor allen Dingen sehr viel Faktenwissen eigentlich abgelegt. Und in dieser Traumschlafphase wird vor allen Dingen so ein bisschen das assoziative Gedächtnis, also die Verknüpfung von Erinnerungen mit Emotionen, letztendlich ja bearbeitet und abgelegt und dementsprechend halt auch über Träume ein bisschen verarbeitet. Das heißt, man sieht in jeder Schlaf oder jede Schlafphase ist wichtig, hat seinen Anteil in der Gedächtnisbildung, in der Regeneration und von daher sollten alle auch gut ablaufen und funktionieren.

00:33:02: Sprecher 1 Ja, absolut. Genau. Die Schlafzyklen. Ja, die kann man nämlich gut selber tracken, wie du es ja schon gesagt hast über eine Smartuhr oder was hast du gesagt? Smartwatch Smart.

00:33:17: Sprecher 2 Gemacht.

00:33:17: Sprecher 1 Das Englisch gemacht? Genau. Oder einen gewissen Ring Oder ein gewisses Band? Die Frage ist, was sind denn eigentlich wirklich die Folgen, wenn wir unter Schlafmangel seien? Und da rede ich jetzt nicht nur Schlafmangel mal von 2 bis 3 Wochen, sondern Schlafmangel bzw Schlafstörungen durch Schlafstörungen, Einschlafstörungen. So in den letzten Jahren. Ja, welche Folgen hat das auf für unsere Gesundheit? Ja, aber auch für die Longevity.

00:33:46: Sprecher 2 Ja, tatsächlich viele dramatische.

00:33:49: Sprecher 1 Dramatisch.

00:33:51: Sprecher 2 Um es. Um es kurz zusammenzufassen also Schlaf ist tatsächlich ein unfassbar wichtiger Faktor für Gesundheit, für Longevity. Weil man sieht, dass er mit einfach unglaublich vielen Erkrankungen mit assoziiert ist. Das beginnt halt mit den eben angesprochenen neurodegenerativen Erkrankungen, wo es letztendlich verknüpft ist. Man sieht zum Beispiel auch bei vielen neurodegenerativen Krankheiten, dass Schlafveränderungen früh Symptomatiken sind. Also zum Beispiel bei so einer Erkrankung wie Morbus Parkinson sieht man, dass eine Veränderung in der REM Schlafphase früh Anzeichen dafür sein kann. Das heißt, da ist dann halt so ein bisschen rumzappeln und rumschreien in der Nacht, was halt eigentlich nicht normal ist, weil eigentlich ist man atonisch, nennt man das also völlig völlig muskeltonus gelähmt. Und daran erkennt man schon, wie das assoziiert ist. Und natürlich letztendlich solche Erkrankungen wie Alzheimer oder oder ähnliche neurodegenerative Erkrankungen. Daneben dann letztendlich naheliegender Weise auch psychiatrische Erkrankungen, also Depression usw, die damit assoziiert sind, aber auch vor allen Dingen. Und die spielen auch eine sehr große Rolle. Herz Kreislauf Erkrankungen, die da sehr sensibel darauf reagieren.

00:35:15: Sprecher 2 Und man sieht in Studien, dass etwas anders als die neurodegenerativen Erkrankungen, dass das tatsächlich innerhalb von einer Nacht schon passiert, dass letztendlich eine Belastung des Herz Kreislauf Systems vonstatten geht. Also eine Nacht nur 1 bis 2 Stunden weniger Schlaf produziert schon für das Herz. So viele freie Radikale, also so viel oxidativen Stress, dass das schon negative Auswirkungen hat. Das heißt, das geht tatsächlich sogar sehr, sehr schnell. Erschreckenderweise und ja, dementsprechend halt wirklich viele, viele Erkrankungen und vor allen Dingen natürlich so ein bisschen die Haupt erkrankungsbilder, die wir in unserer Gesellschaft haben, sehr eng verknüpft mit Schlafmangel, Schlafproblemen usw.

00:36:05: Sprecher 1 Ja, absolut genau. Insulin haben wir ja schon gesprochen. Beziehungsweise den Blutzuckerstoffwechsel haben wir schon angesprochen. Gehört natürlich auch dazu. Ja, das Risiko, auch an der Diabetes Typ zwei zu erkranken. Ja.

00:36:17: Sprecher 2 Und auch das im Übrigen schon Nach einer Nacht kann man tatsächlich schon eine veränderte Insulinsensitivität, also insulinresistenz dann feststellen.

00:36:27: Sprecher 1 Ja, Wahnsinn. Schon spannend. Genau. Und insgesamt werden ja letztendlich dadurch dann auch durch den Schlafmangel oder wenig Schlaf ja auch biologische Alterungsprozesse beschleunigt. Dann würde ich sagen, kommen wir so langsam mal zum Ende. Genau. Ich fände es total schön, wenn du jetzt unseren Zuhörern und Zuhörerinnen. Doch so ein paar wie, sagen wir so schön Quick wins mit Gems bzw Tipps, was sie denn jetzt schon mal ändern können, um an. Ja, um dafür zu sorgen, dass sie halt besser schlafen, wenn Sie schon Probleme mit dem Schlaf haben.

00:37:08: Sprecher 2 Gerne. Ich glaube grundsätzlich viele Sachen haben wir ja jetzt eben schon angesprochen, die man dem ein bisschen entnehmen kann. Es geht letztendlich natürlich um Ernährungsfaktoren, um regelmäßige Nahrungszufuhr und letztendlich natürlich zum Beispiel auch so was wie eine darmfreundliche Ernährung, das heißt Probiotika, ballaststoffreich usw und so fort. Aber wesentliche Aspekte sind natürlich erst mal so was wie nennen wir es Lichtmanagement, Das heißt früh auch wirklich Sonnenlicht, oder? Man kann heutzutage natürlich durchaus mit Tools, gerade im Winter, Tageslichtlampen oder so auch ein bisschen nachhelfen, die dann letztendlich dazu führen, dass am Ende des Tages hoffentlich genügend Melatonin produziert werden kann. Und dann am Abend letztendlich natürlich das Gegenteil, das heißt Lichtquellen möglichst minimieren, mehr auf indirekte Beleuchtung achten, mehr in Richtung Rotlicht mit Umswitchen. Und das gilt natürlich letztendlich vor allen Dingen heutzutage für Bildschirme. Bildschirme produzieren relativ viel blaues Licht, was dann dementsprechend den Effekt so ein bisschen minimiert. Und von daher sollte man natürlich darauf achten, mindestens 90 Minuten vorm Schlafen eigentlich schon ja seine Bildschirmzeit zu beenden. Man kann es natürlich heutzutage auch ein bisschen mit Tools, wenn es nicht anders geht, umgehen.

00:38:43: Sprecher 2 Also eine Blaulichtfilter, Brille oder Rotlichtbrille letztendlich mitbenutzen, aber optimalerweise steuert man letztendlich seinen Tag, so dass man das möglichst minimiert. Zum Abend hin dann über die Lichtreize letztendlich schon mal Schlafdruck mit zu erzeugen. Das andere haben wir auch schon gesagt. Kaffee ist natürlich letztendlich eine wesentliche Substanz, die das mit beeinflusst. Ich hatte eben von diesem Adenosin gesprochen. Adenosin ist ein Stoff, der anfällt, wenn unsere Zellen eigentlich all ihre Energie verbraucht haben. Das ist dann so ein Endprodukt und das ist für das Gehirn dann halt ein Anzeichen, dass jetzt mal langsam Schlafenszeit und Regenerationszeit ist. Und Kaffee veralbert unseren Körper da so ein bisschen. Und zwar setzt er sich auf die Rezeptoren, mit denen dieses Adenosin gemessen werden kann. Das heißt, unser Gehirn, unser Körper weiß nicht, dass davon viel an geflutet ist und dementsprechend ist der Schlafdruck dann auch einfach geringer. Grundsätzlich ist das natürlich auch der Grund, warum man Kaffee trinkt. Neben der Tatsache, dass er lecker ist. Aber man sieht halt in Untersuchungen, dass tatsächlich der Einfluss von Kaffee bis zu 16 Stunden anhält.

00:39:58: Sprecher 2 Also man sieht, wenn man im Schlaflabor Messungen mit macht über die einzelnen Schlafphasen, dass die immer noch verändert sind, wenn man 16 Stunden vorher seinen letzten Kaffee getrunken hat. Das heißt den Kaffeekonsum tatsächlich möglichst früh am Tage dann auch irgendwann mal einzustellen. Die Standardempfehlung ist eigentlich mindestens so 6 bis 8 Stunden, dann wird es tatsächlich sehr relevant, auch auf die Tiefschlafphase, wo man dann reduziert.

00:40:27: Sprecher 1 Stunden kenne ich tatsächlich für viele.

00:40:34: Sprecher 2 Ist auch schon 6 bis 8 Stunden durchaus eine Herausforderung. Aber deutlich. Also ich merke das bei mir sehr deutlich. Also wenn ich nach 13:00 noch Kaffee trinke, dann wird das keine gute Nacht. Ich glaube irgendwann mittlerweile auch schon psychisch bedingt. Wenn ich das weiß. Aber es hat tatsächlich messbar einen relevanten Einfluss. Von daher sollte man da natürlich letztendlich auch mit drauf achten. Dann spielt die Belüftung des Zimmers eine sehr große Rolle. Also die Sauerstoffverfügbarkeit in der Nacht. Das auch letztendlich wieder wegen Versorgung energiestoffwechsel usw. Das heißt ein gut belüftetes Zimmer ist immer wichtig. Deswegen ist halt auch so was wie Schlafapnoe so ein Problem. In der Nacht. Gleichzeitig sollte das Zimmer relativ kühl sein, also nicht aufgeheizt und nicht über 18 Grad. Und natürlich möglichst dunkel. Wo wir wieder letztendlich beim Einfluss des Lichts sind. Also dass letztendlich so ein bisschen wesentliche Sachen, die man mit machen kann, Routinen aufbauen, auf das Licht achten, auf eine gute Schlafatmosphäre achten. Und dann kann man letztendlich natürlich auch durchaus noch mit anderen Sachen ein bisschen zusätzlich regulieren.

00:41:53: Sprecher 1 Ja, genau. Noch mal kurz, weil du das Schlafapnoe gesagt hast, die Zuhörer und Zuhörerinnen auch jetzt wissen Was ist Schlafapnoe genau? Im Endeffekt ist es so bei der Schlafapnoe, dass wir tatsächlich einfach gesagt Atemaussetzer haben in der Nacht. Und wie du ja schon erwähnt hast, dann, wenn wir nicht atmen, kommt natürlich auch kein Sauerstoff in unseren Körper. Genau. Wenn du das Gefühl hast, dass du darunter leidest, dann auf jeden Fall zum Arzt. Ja, das muss auf jeden Fall professionell untersucht werden. Ja, okay. Genau. Stress ist natürlich auch immer ein Thema. Hast du ja schon gesagt. Ja, was kann man abends machen um die Situation oder auch Arten Übungen? Ich habe es in der ersten Folge schon erwähnt, was man da machen kann, was ich auch immer ganz schön finde. Das hat meine Mutter auch immer gemacht. Die ist nach der Arbeit bzw nach dem Abendbrot essen dann auch immer gerne noch spazieren gegangen und ja. Also hat da natürlich so ein bisschen ihren Tagessstress abgebaut.

00:42:56: Sprecher 1 Ja, sie hatte auch eine leitende Funktion in einem Labor und sagt heute auch noch. Jetzt ist sie schon 82, dass sie ihr oder dass ihr das immer sehr geholfen hat, um auch gut zu schlafen. Ich merke bei mir zum Beispiel ich gehe gern laufen, wie du weißt das zum Beispiel ich auch beim Laufen. Das ist bei mir so wie mit dem Kaffee. Das kann ich eigentlich auch nicht mehr nach 16:00 machen, weil ich dann ja etwas zu wach bin und halt nicht mehr schlafen kann. Also ich denke, da sollte man auch darauf achten, dass man nicht zu intensiven Sport am Abend macht, weil das hat dann den gegenteiligen Effekt. Also sind wir eher wieder ein bisschen wach. Ja, genau. Was hältst du von Supplementen, die wir ja überall in der Werbung finden? Ashwaganda, Melatonin Spray usw. Ich meine, Ashwaganda gibt es ja schon ganz gute Studien dazu zum Thema Schlaf. Aber ich denke mal, du siehst das genauso wie ich, dass man jetzt erstmal die Grundlagen verbessern sollte, bevor man jetzt irgendwelche Supplemente zu sich nimmt.

00:43:59: Sprecher 2 Ja, definitiv. Ich meine, das ist heutzutage natürlich irgendwie so ein bisschen gesellschaftlich, so, dass man lieber irgendwelche Mittelchen nimmt, als dass man letztendlich an seinem Lebensstil irgendwie was verändert. Aber bevor man damit arbeitet, sollte man halt letztendlich so ein bisschen die Basics eigentlich berücksichtigen. Und wie gesagt, in der Patientenarbeit sieht man das halt eigentlich immer, dass die Tipps, die wir jetzt gegeben haben, eigentlich kaum berücksichtigt werden und in den meisten Fällen, dass halt tatsächlich schon ausreicht, um dann den Schlaf auch zu verbessern und von daher ist das höchstens optional. Ich würde es eigentlich tatsächlich meistens eher so ein bisschen auch im therapeutischen Kontext sehen, das heißt eher auch begleitet und angeleitet, sowas mit einzusetzen. Ashwaganda als Adaptogen wirkt halt vor allen Dingen so ein bisschen auf auf die Stressachse, auf die Stressrezeptoren und modulieren das und vor allen Dingen auf das Cortisol und Cortisol ist ja so ein bisschen der Gegenspieler vom Melatonin. Von daher hat das da durchaus, wie du schon gesagt hast, einen Einfluss. Melatonin als Schlafhormon natürlich letztendlich auch, um das so ein bisschen zu unterstützen.

00:45:21: Sprecher 2 Aber alles in allem ist natürlich immer erstmal zu empfehlen, die Basissachen zu machen, also Routinen aufzubauen, Lichtmanagement usw um das letztendlich in den Griff zu bekommen. Und in den allermeisten Fällen hilft das letztendlich auch schon mal aus.

00:45:40: Sprecher 1 Also das ist auch meine Erfahrung aus den letzten Jahren in der Zusammenarbeit mit den Patientinnen und Patientinnen. Genau. Und hier auch noch mal wichtig zu sagen, wenn du Ashwaganda, Melatonin usw gerne probieren möchtest, dann bitte vorher erst mit deinem Arzt oder deine Ärztin sprechen. Bzw mit einem Therapeuten. Genau. Also nicht einfach so nehmen, sondern erst Rücksprache halten. Ja, das noch mal dazu. Kleiner Disclaimer Ja Malte, ich denke, wir sind am Ende. Ich glaube, wir haben alles erwähnt, was wir wollten oder besprochen, was wichtig ist. Und ja, erstmal vielen, vielen Dank, dass du dir Zeit genommen hast. Heute am Samstagvormittag, am heiligen Samstag. Der ist nämlich auch heilig, so wie der Sonntag. Und jetzt habe ich Schlecht geschlafen? Ja. Ich habe auch schlecht geschlafen. Tatsächlich? Aber ich weiß, woran es liegt. Auch.

00:46:38: Sprecher 2 Ich leide auch. Also Message. Wir machen auch nicht alles richtig.

00:46:45: Sprecher 1 Genau. Das ist. Das ist eine gute Schlusssatz auch. Wir machen nicht immer alles perfekt. Denn ich habe gestern Abend auch bestimmt noch bis um 11:00 vor meinem Computer gesessen. Und ja, daher habe ich nicht so einen guten Tiefschlaf gehabt. Die Nacht. Genau so ist das. Ja, also wie gesagt, noch mal herzlichen Dank und ja, ein Zuhörerinnen und Zuhörern. Vielen Dank, dass ihr wieder eingeschalten habt und ich wünsche euch jetzt einen schönen Tag oder einen schönen Abend. Bleibt gesund und alles Liebe. Bis bald, Eure Uta! Bettina! Ciao.